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【ダイエット脳を鍛える方法15】コレステロールの真実(4)

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

今回は前回の「ダイエット脳を鍛える方法14コレステロールの真実(3)」でのお話の続きになります。

 

 

少しダイエットから逸れてしまっているように思われますが、ダイエットに繋がるお話ですのでそのまま読み進めていただけたらと思います。

 

 

前回のブログでご説明したように、「動脈硬化には酸化されたLDLコレステロールが原因となっている」ということを示しましたが、最近の研究などからLDLコレステロールの中でも、特に小さなタイプの「小型LDLコレステロール」が問題視されています。

 

 

*同じ量のLDLでもサイズが小さくなるとリスクが高まる、という例

(同友会グループのホームページより画像引用)

 

 

小型LDLコレステロールは超悪玉コレステロール

この小型LDLコレステロールは、小さいだけに血管壁に入り込みやすく、また小さい分、同じ質量のLDLと比較すると表面積が大きくなるため(例えば1つのLDLが4つの小型LDLになると表面積は4倍になる、ということです)、酸化を受けやすいという厄介な性質をもっています。

 

 

さらに、小型LDLコレステロールは通常サイズのLDLコレステロールよりも、血液中に滞在する日数が長い(小型LDLコレステロール5日、通常サイズLDLコレステロール2日)ことも酸化を受けやすい要因となります。

 

 

そのため小型LDLコレステロールは、動脈硬化の直接的な原因ともいえるので、「超悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

 

 

では、この小型LDLコレステロールはどのようにして増えてしまうのでしょうか?

 

 

小型LDLコレステロールは中性脂肪で増える

実は、中性脂肪の増加がその原因と考えられています。

 

 


その理由は、中性脂肪が増えると脂質代謝に異常が生じやすくなり、それがLDLの小型化を招くと言われています。

 

 

*HDL以外のコレステロール(nonHDL-C)が170mg/dlで中性脂肪(TG)が150mg/dlの時

縦軸は「non-HDL-Cの数」、横軸は「LDLのサイズ」で、サイズが小さく、数が多いほど危険性が高まる、という図

(糖尿病リソースガイドより画像引用)

 

 


反対に中性脂肪が減少すると、小型LDLコレステロールが通常サイズのLDLコレステロールに戻ることもわかっているため、動脈硬化の予防には中性脂肪を増やさない、あるいは減らすことが大事だとされています。

 

 

このように、糖質の摂取によって増える中性脂肪の増加に伴って、超悪玉コレステロールと言われる「小型LDLコレステロール」も増加するため、肥満だけでなく動脈硬化を始めとする生活習慣病をも招く可能性があります。

 

 

糖質もコレステロールの合成に関わる

また、「コレステロールは揚げ物、油物の摂取で増える」と思っている方がほとんどだと思いますが、実は「糖質」も肝臓でのコレステロールの合成に関わっており、小型LDLコレステロールだけではなく「通常のコレステロールの合成」も行うのです。

 

(脂質と血栓の医学より画像引用)

 

 

そのため、コレステロールの多い食品を避けても、甘いものを摂り過ぎたり、食べ過ぎたり、あるいは運動不足によって中性脂肪が増えると、コレステロールは増えてしまいます。

 

 

 

逆に言えば、糖質コントロールによって中性脂肪を増やさないようにすれば、コレステロールの値もコントロールできるということになりますので、病気を発症しないという意味でもダイエットという意味でも、糖質コントロールはとても大事ということになります。

 

 

ということで、前回、今回と分けてのお話となり、説明がかなり長くなってしまいましたが、糖質の摂取との関係性を考えると、どうしてもコレステロールの話をしない訳にはいかなかったのです。

 

 

次回でコレステロールの話は終わりにしたいと思いますが、以前にお伝えした「オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸やn-3系(オメガ3)不飽和脂肪酸のαリノレン酸がLDLコレステロールを下げる」という作用はどのような機序なのでしょうか?

 

 

「脂質で脂質が下がる」というのは、考えてみたら不思議だと思いませんか?

 

 

そのあたりを説明したいと思います。

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法14】コレステロールの真実(3)

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回、「ダイエット脳を鍛える方法13「コレステロールの真実その2」」で、「食事由来のコレステロールは全体の20%ほどしかないこと」、「摂取基準の上限が撤廃されたこと」、「卵を摂取してもコレステロール値にはあまり影響がないこと」、「コレステロール値が高い方が寿命が長い可能性が指摘されていること」などをお伝えしました。

 

 

そうなると、「コレステロールを摂取しても大丈夫なのではないか?」と思われるかもしれませんが、それでもやはりコレステロールと動脈硬化などとの関連性はあるため、過剰なコレステロールの摂取は控えた方がいいと思います。

 

 

LDLコレステロールは「酸化」されると厄介!

と言いますのも、「悪玉コレステロール」とされている「LDLコレステロール」は「それ自体は悪玉ではない」のですが、LDLコレステロールが「酸化」されてしまうと「酸化LDLコレステロール」という大変厄介なものに変換されるのが問題だからです。

 

 

酸化LDLコレステロールは、血管壁の内膜に入り込み、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こすと考えられています。

 

(循環器疾患の検査と治療から画像引用)

 

 

「酸化」されるというのはどういうことかと言いますと、対象の物質が酸素と化合することで、他の物質の性質を変化させる反応のことです。

 

 

釘や鉄が「錆びる」という現象が酸化の代表例と言えます。

 

 

体内で酸化反応が起こることを「体がサビる」と表現するのはこのためです。

 

 

最近、巷でよく見聞きする「水素水」は、酸素とは反対に「酸化された状態を還元して元に戻す」という「還元作用」を有するため、アンチエイジングに有効ではないかと期待されているわけです。

 

 

活性酸素によって酸化される

さて、呼吸で取り込んだほとんどの酸素は、「ミトコンドリア」という細胞内にある小さな器官で使われて多量の「エネルギー」を生み出します。

 

 

*ヒトの細胞内にミトコンドリアが存在する、という図

(FMFT健康カウンセラー プロアスリート・芸能人の栄養指導より画像引用)

 

 

と同時に、酸素の一部は「活性酸素」と呼ばれる「大気中の酸素が変化した反応性の高い化合物」に変化します。

 

 

呼吸中の2%程度が活性酸素になると言われており、酸素よりも「強い酸化力」を持ちます。

 

 

*糖質、酸素からミトコンドリアでエネルギーと活性酸素が生み出される、という図

(おおた内科消化器科クリニックより画像引用)

 

 

活性酸素は細胞を錆びつかせ、傷つけるため、多くの疾患の発症や老化の進行と関わりがあります。

 

 

呼吸だけでなく、熱や光、紫外線を浴びたり、激しい運動によっても活性酸素が生じるだけでなく、喫煙や飲酒、酸化した食用油などの摂取によっても産生されます。

 

 

 

特に「酸化した食用油の摂取」は、加工した惣菜やファストフードの摂取で容易に体内に入ってしまいますので、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」のところでもご説明した「n-6系(オメガ6)脂肪酸の摂取」という観点からだけでなく、活性酸素を無用に取り込まないためにも「酸化した食用油の摂取」は控えるのが望ましいです。

 

 

 

と、ここまで書くと活性酸素は「超悪者」のように捉えられてしまうかもしれませんが、活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌を殺すという大変重要な役割を担っているため、体に悪いことばかりする訳ではありません。

 

 

また、活性酸素が生じることによって「自然な老化」も同時に引き起こされることになるため、活性酸素の生成は自然の摂理に沿った自然現象とも言えます。

 

 

 

問題は必要以上に「活性酸素が増えすぎること」です。

 

 

酸化LDLコレステロールになることが問題!

LDLコレステロールもそれ自体が問題というよりは、「酸化」されて「酸化LDLコレステロール」になってしまうことが問題なので、「LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐ」ことが大事だと言うことです。

 

 

つまり、LDLコレステロールが活性酸素による「酸化」を受けなければいいのですが、LDLコレステロールの量が多いと「酸化を受ける確率が高まる」ということになるわけです。

 

 

そのため、「LDLコレステロールの値が高過ぎるのが問題」というのは、「酸化を受ける確率が高まるから問題」という理屈に繋がります。

 

 

これらのことを考え併せると、「LDLコレステロールの値を正常に保つこと」、「活性酸素による酸化を受けないようにする」ことが動脈硬化やがんなどの病気にならないようにする手段の一つと言えます。

 

 

「活性酸素による酸化を受けないようにする」というのは、「酸化を防ぐ「抗酸化作用」を持つ食べ物を多く摂る」、「活性酸素を増やすような生活習慣を改める」というのが対策になってきます。

 

 

例えば、抗酸化作用を持つ栄養素とそれが含まれる食べ物には次のようなものがあります。

 

【抗酸化作用を持つ食べ物】

  1. ベータカロテン
    ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
  2. ビタミンC
    レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
  3. ビタミンE
    アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
  4. ポリフェノール
    赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
  5. フラボノイド
    レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

 

 

また、活性酸素を増やしてしまう要因には次のようなものがあります。

 

【活性酸素を増やす生活習慣】

  1. 喫煙
  2. 過度の飲酒
  3. 激しい運動
  4. 酸化された食用油の摂取
  5. 睡眠不足
  6. ストレス   など

 

 

少しダイエットから話が脱線してしまったように思いますが、関係ある話ですのでご心配なさらずに話に付いてきてくださいね。

 

 

少し長くなってしまいましたので、この続きは次回に持ち越したいと思います。

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法13】コレステロールの真実(2)

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回は「ダイエット脳を鍛える方法12」で、コレステロールの概略について書き記しました。

 

 

コレステロールを「悪者」と捉えている方は多いと思いますが、実はそうではない、ということはお分かりいただけたのではないかと思います。

 

 

 

今回はもう少しその辺りを掘り下げたいと思います。

 

 

そもそも、食事中のコレステロールが全体のコレステロールに占める割合というのは、実はわずか20%程度しかありません。

 

 

つまり、体内で合成されるコレステロールの方が圧倒的に多いということになります。

 

 

例えば体重50kgの人の場合、1日600~650mgのコレステロールが主に肝臓で作られますが、食事で摂取されるコレステロールは、女性だと約260mg(30~49歳、1日あたり)です。

 

 

そのうち、40〜60%ほどしか体内に吸収されないため、仮に60%吸収されたとしても156mgとなり、体内の総コレステロール(肝臓で作られるコレステロール+食事で摂ったコレステロール)の約19%ほどということになります。

 

 

【体内に吸収される食事で摂取したコレステロールの割合の例】

(女性)約260mg×60%=約156mg、156mg÷(650mg+156mg)×100=19.3% 

(40%しか吸収されない場合は13.7%)

 

 


大変興味深いのは、コレステロールを食事から多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に食事から摂取する量が少ないと肝臓でのコレステロール合成が増加するという、生体のフィードバック機構が働くという点です。

 

 

また、余分なコレステロールは胆汁酸として体外へ排泄されるという機能もあります。

 

 

こうしたフィードバック機構は、生体反応において様々なところで機能しているため、コレステロールに限った話ではありませんが、体のすみずみまでコレステロールが一定に補給されるように、食事によるコレステロールの摂取量がそのまま血中の総コレステロール値に反映されないようになっているのです。

 

 

コレステロールの摂取上限が撤廃された!

さらに、2015年2月、アメリカ政府の食生活ガイドライン諮問委員会が「コレステロールの摂取は健康に影響しない」ということを発表しました。

 

 

日本でも同年、厚生労働省が「コレステロール摂取の上限値を算定するのに、十分な科学的根拠が得られなかったから」として、食事におけるコレステロールの摂取量に関して上限値を撤廃しました。

 

 

上述したように食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールにあまり影響しないので、目標設定の意味がなくなったからです。

 

 

日本動脈硬化学会も同時期に同じ内容の声明を出しています。

 

 

そこで、「食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えない」という実例をいくつか挙げてみたいと思います。

 

 

コレステロールの多い卵をたくさん食べても大丈夫!

コレステロール値を上げる食べ物の代表例としていつも挙げられるのが卵ですが、実は「卵を15日間1個食べても10個食べても血中コレステロール値には変化がなかった」という報告があります。

 

 

最近では、卵2〜3個を一ヶ月間ずっと食べ続けても、コレステロール値には影響がなかったことも報告されています。

 

 

この実験で興味深いのは、「全卵」で食べた時はコレステロール値に影響はなかったものの、「卵黄のみ」で食べた時は「LDLコレステロール値が上がる」というものです。

 

 

この論文中では「おそらく卵白に含まれるタンパク質成分が小腸でのコレステロールの吸収を抑制した可能性がある」と結論付けていますが、やはり食べ物には「意味のある成分」が含まれているので、「丸ごと」食べることが大事であるということを再認識しました。

 

 

卵1個に含まれるコレステロールは約250mgですので、日本人が1日に摂取する平均的なコレステロール量(300mgほど)と比べると、卵1個から摂取されるコレステロールは確かに多いと言えるため、従来は「卵は1日1個まで」というのが「コレステロールを増やさない」鉄則とされてきました。

 

 

ところが、上述の例にもあるように、「卵と血中コレステロール値の変化」に関する論文は国内外で数多く報告されており、その9割ほどは「卵の摂取量とコレステロール値に変化はなかった」とする論文です。

 

 

さらに、多くの集団的な研究からは、「卵を全く摂取しない人と、1日1個あるいはそれ以上食べた人との間には、虚血性心疾患等のリスクにほとんど差がなかった」という結論も得られています。

 

 

タコ、イカをたくさん食べても問題ない!

一方、タコもイカもコレステロールを多く含む食材として知られていますが、同時にこれらには「タウリン」と呼ばれる成分も多く含まれています。

 

 

【タコ、イカに含まれるコレステロールとタウリンの量(可食部100gあたり)】

マダコ:コレステロール量150mg・タウリン量871mg

スルメイカ:コレステロール量270mg・タウリン量364mg

 

 

このタウリンは栄養ドリンクにも含まれているので、耳にしたことがある方は多いと思いますが、タウリンは肝臓の働きをよくしてくれる効果があり、それによってコレステロールを下げる働きがあります。

 

 

そのため、タコ、イカはコレステロールは多いものの、それを抑えるタウリンが備わっているため、タコ、イカを食べても問題ないのです。

 

 

 

これまで高いとよくないと考えられてきたコレステロールですが、最近ではむしろ、低コレステロールの方がリスクが高いという研究結果が発表されるようになってきました。

 

 

そのひとつが「日本人はLDLコレステロールと中性脂肪の高い方が長生きする」というものです(この説に反対する意見もあり、現在のところまだ論争は続いています)。

 

 

低コレステロール血症では死亡率がやや高くなるとも言われています。

 

 

コレステロールを摂っても本当に問題ない?

と、ここまで記載したことを考え合わせると、「コレステロールを摂っても問題ないのではないか?」と思われるかもしれません。

 

 

しかし、ここで誤解していただきたくないのは、だからと言って「コレステロールをどれだけ摂っても大丈夫」ということを示している訳ではないということです。

 

 

上述で例に挙げた「卵と血中コレステロール値の変化」に関する国内外の論文の9割ほどは、「変化はなかった」という報告でしたが、残りの1割は「卵の摂取により血中コレステロール値が上昇した」という報告ですので、「一部には卵の摂取でコレステロール値が上昇しやすい体質の方もいる」ということを注意しなくてはいけません。

 

 

また、依然としてコレステロール値が高い方が死亡率が高まるという意見も根強く、現時点でコレステロールに対する統一的な見解は出ておらず、議論は紛糾しています。

 

 

仮にどちらの説も正しいのだとすると、コレステロールは「高過ぎても低過ぎても、病気になりやすく、死亡率も高まる」ということなのではないでしょうか?

 

 

このブログでも何度かお伝えしていますが、「バランスが大事」ということだと思います。

 

 

では、コレステロールの何が「悪い」のでしょうか?

 

 

それは次回述べたいと思います。

 

 

 

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