薬剤師の整体院 YAJIMA

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【ダイエット脳を鍛える方法１０】いい脂質、悪い脂質はどれ？

こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

前回は「ダイエット脳を鍛える方法９」で「脂質が太るのはどうしてか？」ということについて書かせていただきました。

その中で、最後の方に脂質には「いい脂質」と「悪い脂質」があるということをお伝えしましたので、今回はその点について触れて行きたいと思いますが、「いい脂質」とは一体どういうものなのでしょうか？

具体的には「オリーブ油、菜種油などの油と魚の油、しそ油、えごま油などの油」です。

食事から摂る脂質で大事なことは、中性脂肪の原料となる「脂肪酸」の種類を選ぶことです。

脂肪酸の種類によって性質は大きく変わる

脂肪酸の種類は大きく分けて2種類ありますが、その種類によって大きく性質が変わります。

その一つは「飽和（ほうわ）脂肪酸」（図中①）と呼ばれるもので、もう一つは「不飽和（ふほうわ）脂肪酸」（図中②）と呼ばれるものです。

飽和脂肪酸とは主に動物性で、常温で「固体」なので「脂」。

冷めた肉に見られる白い塊りがこの脂（飽和脂肪酸）です。

飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を上げるので摂り過ぎはNGです。

しかも、人工油であるマーガリン、ショートニング（クッキーなどのサクサクッとした食感はこれのおかげ）は代謝されにくく、体への悪影響が心配されている「トランス脂肪酸」が多く含まれるので、摂取は極力控えたいところです。

安価なクッキー、ビスケット、ファストフードの揚げ物の油などに多く使われているので、食べる際には注意が必要です（図中③）。

ちなみに、なぜ「飽和脂肪酸」と呼ぶのかといいますと、それは飽和脂肪酸の構造式によります。

上の図を見ていただくと飽和脂肪酸は、炭素と水素が一本鎖で連なっていて、炭素の全てに水素が結合している、つまり炭素が「水素で飽和している」構造をしています。

これが「飽和脂肪酸」と呼ばれる理由です。

不飽和脂肪酸はいい脂質

一方、不飽和脂肪酸とは主に植物性で、常温で「液体」なので「油」（なので、さんずいが付きます）。

不飽和脂肪酸は、種類によっては悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる「いい脂質」です。

中でもオリーブ油、菜種油（キャノーラ油）に含まれる「一価不飽和脂肪酸（オメガ9）」のオレイン酸（図中④）と魚の油に含まれるエイコサペンタヘキ酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）や、しそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系（オメガ3）の多価不飽和脂肪酸」（図中⑤）である「αリノレン酸」が一番オススメの油で、悪玉コレステロール、中性脂肪を下げます。

なお、「αリノレン酸」は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内では作られないため、食事から摂る必要がある脂肪酸のため、より一層積極的に摂る必要があります。

一方、「必須脂肪酸」である「リノール酸」や「アラキドン酸」も含まれる「n-6系（オメガ6）の脂肪酸」も大事ですが、普段の食生活で十分な量を摂取していること、摂り過ぎるとアレルギーや動脈硬化を引きこすことがあり、現代社会ではこれ以上摂る必要性はないとされています（図中⑥）。

逆に、魚の油やしそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系（オメガ3）の脂肪酸」（EPA、 DHA、αリノレン酸など）は普段の食生活で足りていないことから、これらの油を積極的に摂ることが大事です（図中⑤）！