目黒駅前1分(目黒西口マンション内)。首こり、痛み、しびれ、腰痛、頚椎矯正専門の整体院です。

【ダイエット脳を鍛える方法9】脂質は太る?太らない?

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回の「ダイエット脳を鍛える方法8」では、GI値ではなく炭水化物の量も加味した「グリセミック・ロード(GL)値」に注目しましょう、というお話をしました。

 

 

今回は、これまで太る原因とされてきた「脂質」について触れていきたいと思います。

 

 

以前に「ダイエット脳を鍛える!その3」で「中性脂肪が増える原因は糖質・炭水化物である」と書きました。

 

 

そこで、このブログを読んでいただいている方の中には「あれ?太る原因は脂質じゃないの??」と思われた方もいらっしゃると思います。

 

 

たしかに、脂質の摂り過ぎは太る原因になりますが、直接的に中性脂肪を増やすのは「糖質・炭水化物」です。

 

 

どういうことかと言いますと、脂質のエネルギーは1gで9Kcalというエネルギーがあり、糖質は1gで4Kcalなので実に糖質の2.25倍も効率がいいエネルギー源になる訳ですが、逆に言うとその脂質のエネルギーを消費するのには糖質の2.25倍の労力が必要になる、ということです。

 

 

つまり、脂質自体が中性脂肪を増やすと言うよりも、脂質のカロリーが高いため、摂取量が多いとエネルギーを消費しきれずに「摂取エネルギー>消費エネルギー」という図式になってしまい、ダイエットの基本原則である「摂取エネルギー<消費エネルギー」の反対符号になってしまうことが、脂質の摂り過ぎによって太る原因ということです。

 

 

「太る」というのはもちろん中性脂肪が増えるということですが、中性脂肪を作る大元は糖質ですので(一部、脂質由来のグリセロールも必要になりますが)、エネルギーを消費しやすいように脂質の量を減らせば、トータルの摂取エネルギーを減らすことができるので、摂取エネルギー<消費エネルギーの構図になりやすいということになります。

 

 

 

では、「糖質と脂質、減らすならどっちがいいの?」という質問が聞こえてきそうですが、答えは「両方を適度に減らす」です。

 

 

糖質は摂り過ぎによって中性脂肪を増やす「直接的」な原因になりますし、脂質もコレステロールや中性脂肪を増やす「間接的」な原因になります。

 

 

最近流行の「糖質オフダイエット」のように極端に糖質を減らしすぎるとイライラしたり、疲れやすくなりますし、筋肉も減ることが問題となっています(きちんとタンパク質摂取と運動をしていれば問題はありませんが)。

 

 

一方、脂質を減らしすぎると脂分が足りないために腹持ちが悪くなり、満足感が得られないのでつい食べてしまう、ということになります。

 

 

結果、どちらにしてもダイエットに失敗してしまうことに繋がります。

 

 

さらに、脂質はビタミンの吸収を助けたり、肌につやを出したり、ホルモンを作ったりと大切な栄養素ですので、極端に脂質を減らすダイエットをしてしまうと、肌が荒れたり、カサカサになったり、ホルモンバランスが崩れて体調不良を引き起こすなどの影響が出てしまいます。

 

 

肌を含む細胞膜は「リン脂質」と呼ばれる脂質が関わっていますし、ホルモンの原料となる「コレステロール」は脂質が原料となっているのです。

 

 

そのため、脂質を減らし過ぎるのは危険です。

 

 

と、ここで朗報です。

 

 

実はあまり知られていませんが、脂質は「良質の脂質」であればコレステロールを下げたり中性脂肪を下げる効果があります。

 

 

なので、そういう脂質はあえて積極的に摂ることが大事です。

 

 

次回は「どういう脂質がいい脂質で、どういう脂質が悪い脂質なのか?」について、触れていきたいと思います。

 

 

 

●●当院では整体以外にも、「ダイエット脳を鍛える」ことを目的としたダイエットレクチャーも行なっております●●

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【ダイエット脳を鍛える方法8】GI値はもう古い!GL値に注目!

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回は「ダイエット脳を鍛える方法」で「GI値というのは一体何なのか?」ということについてご説明しました。

 

 

前回の記事にも書かせていただきましたが、GI値はあくまでも「目安」として捉えていただきたい、ということをさらに追記したいと思います。

 

 

では、「なぜGI値は目安なのか?」ということですが、例えばある食材を選ぶときにはたしかにGI値が低い方がダイエットという観点ではいいのですが、実はこのGI値、調理法によっても、組み合わせる料理によっても、食べる順番によっても値が変動してくるのです。

 

 

 

つまり、「非常に曖昧な指標」と言えます。

 

 

例えば調理法で言いますと、下の表にありますように「お粥」は99、「酢飯」は67と、同じお米で同じ量でも調理法によってこれだけ変動します。

 

「食の専門家Blog」より表引用

 

ちなみに、酢飯の方がGI値が低いのは、「酢」が糖質の吸収を遅らせるからですが、他にも「食物繊維の量」や「油(脂)の量」によっても変動してしまいます。

 

 

また、食べる順番としては、

①野菜、海藻類、キノコ類などの食物繊維

②肉、魚などのタンパク質

③①、②を食べながら汁物

④最後に炭水化物(もしくは摂らない)

というのが望ましい食べる順番になります。

 

 

こうやって食べると満腹感が得られるので、炭水化物をあまり摂らずに済む上に、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

 

さらに、野菜、キノコ類の食物繊維が糖質や脂質と絡まり合うので、小腸からの糖質や脂質の吸収を防いだり、遅らせてくれます。

 

 

糖質の吸収が遅れるということは、血糖値が急激に上がりにくくなるということになので、インスリンの分泌が抑えられ、結果として中性脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

 

 

以前とある番組で、小学生くらいの肥満に悩む男児の食べ方を変えるだけで「血糖値が低くなる」というのを観たことがありますが、そこでも「野菜を先に食べる」という食べ方を実践していましたので、かなりの効果があります。

 

 

ちなみに、私はこの食べ方をもうかれこれ20年以上続けています。

 

 

ここでワンポイントアドバイスですが、

 

 

ご飯を最初からよそわず、「ご飯」の順番の時によそいましょう。

 

 

最初からご飯をよそってしまうと、どうしてもご飯を食べてしまいます。

 

 

ご飯の順番になった時にその時点でお腹がいっぱいなら、ご飯を食べなくても済むので無理なく炭水化物を減らすことができますので、この方法はオススメです。

 

 

また、食べる組み合わせでも変動する例としては、下の表にある献立の一例に示されているように(一番右の「食事のGI」とその隣の「食品のGI」を見てください)、じゃがいもは「食品のGI」は「107」と高いけれど「食事のGI」は「9」と劇的に少なくなっています。

 

「食の専門家Blog」より表引用

 

 

これは、食品のGI値は高くても、実際に口にする量に換算すると炭水化物の量が変わるので、「食事のGI値も変わる」ということです。

 

 

このように、GI値は状況に応じて変動してしまう、とても曖昧な指標ということがお分かりいただけたでしょうか?

 

 

そこで、欧米ではGI値ではなく「グリセミック・ロード(GL)」という値が着目されています。

 

 

このGL値というのは、(各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値÷100)という算出方法で、その食物に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた数値で求めます。

 

 

例えばGI値の高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなればGL値は低くなります。

 

 

このように、GI値が高くても炭水化物の量の多少によりGL値も変わるため、通常の一人前の食事の単位でどの程度血糖値が上がりやすいかがより現実的な数値として表されるので、とてもわかりやすいです。

 

「Tarzan web」より表引用

 

 

先に示した下の表の「食事のGI」とは、つまり「GL値」だったということです。

「食の専門家Blog」より表引用

 

 

 

前回のブログで「さつまいもとにんじんではどちらが血糖値を上げやすいか?どちらが炭水化物が多いか?」の問いをした際に、私が呈したGI値に対する疑問は、このGL値という考えでクリアされることもお分かりいただけると思います。

 

 

GL値で考えた方が、GI値よりもわかりやすいですよね?

 

 

皆さんも、もうGI値には惑わされずに、これからは炭水化物の量も加味した「GL値」に着目しましょう!

 

 

次回は、これまで太る原因とされてきた「脂(油)」の「脂質」について触れていきたいと思います。

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法7】グリセミック・インデックス(GI値)って何?

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回は「ダイエット脳を鍛える方法6」で「なぜ血糖値を急激に上げてはいけないのか?」についてお伝えしました。

 

 

今回は、その話と切り離せないある指標、「グリセミック・インデックス(GI値)」について触れていきたいと思います。

 

 

皆さんも一度は「GI値」という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、GI値とはある食べ物を食べた時に、「血糖値がどれくらい上がりやすいか?」を表す指標です。

 

 

このGI値は、通常は、ブドウ糖を100とした時と比較して数値化されています。

 

 

つまり、

GI値が高い(100に近い)→ブドウ糖に変換されるスピードが速い→血糖値が上がりやすい→体脂肪が付きやすい

ということになります。

 

 

そのため、GI値が高い食べ物を避け、GI値が低い食べ物を摂るようにするといいワケです。

 

 

・・・というのが一般的な解釈なのですが、実はこれには数値のトリックがあります。

 

 

GI値はあくまでも「食べた時に血糖値があがるスピードが速いかどうか?」を見る指標であり、「炭水化物・糖質の量が多いか少ないかは反映されていない」ということです。

 

 

例えば、

Q1 「さつまいも」と「にんじん」はどちらがGI値が高いと思いますか?

 

Q2 ではその2つのうち、どちらが炭水化物の量(可食部100g)が多いと思いますか?

という質問があるとします。

 

 

その答えはそれぞれ

A1 GI値が高いのは、意外にも「にんじん」。

A2 炭水化物の量が多いのは、予想通り「さつまいも」。

です。

 

 

ところが、下の表をご覧いただけるとわかると思いますが、にんじんはGI値が高いけれど、実際に食べる量(可食部)の中に含まれている炭水化物の量は多くないので、血糖値にそれほど影響を与えるとは思えません。

 

 

一方、さつまいもはGI値は低いですが、実際に食べる量の中に含まれている炭水化物の量は多い部類に入ります。

 

 

つまり、「さつまいもはGI値が低いからたくさん食べてもいいんだ!」と思って食べ過ぎれば、当然太りやすくなりますし、「にんじんはGI値が高いから食べるのをやめておこう・・・」というのはナンセンスだということはおわかりになりますよね?

 

 

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」で、多過ぎても少な過ぎてもダメだ、ということです。

 

 

GI値は血糖値を急激に上げ過ぎないようにする食べ物を摂る指標としてとても大事ですが、そこに「炭水化物の量」ということも頭に入れておかないと、数値に振り回されてしまうことになります。

 

 

これはカロリーにも同じことが言えますね。

 

 

カロリーは少ない方がいいですが、問題はその中身のバランスです。

 

 

例えば、300kcalと一口に言っても、脂質だけの300kcalと、タンパク質も、脂質も、炭水化物もバランスよく含まれている300kcalと、どちらが栄養価が高いか?ということと同じです。

 

 

皆さんも数値には惑わされないようにしましょう!

 

 

次回はGI値について、もう少しだけ触れていきたいと思います。

 

 

 

 

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