こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。
いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
前回、「カルシウムの多い食材は？」ということでいくつかの食材を多い順に記載しました。
＜カルシウムの多い食べ物＞
（可食部 １００g当たり）
干しえび ７１００mg
煮干し ２２００mg
干し桜えび ２０００mg
ひじき（乾燥） １４００mg
エンドウ豆 １３００mg
たたみイワシ ９７０mg
ワカメ（乾燥） ８２０mg
とろろ昆布 ６５０mg
プロセスチーズ ６３０mg
切り干し大根 ５４０mg
いかなご ５００mg
カマンベールチーズ ４６０mg
イワシ ４４０mg
ししゃも ３５０mg
大豆 ２４０mg
厚揚げ ２４０mg
大根の葉 ２２０mg
小松菜 １５０mg
豆腐（木綿） １２０mg
ヨーグルト １２０mg
牛乳 １１０mg
納豆 ９０mg
ほうれん草 ６９mg
しかし、このランキングは実際食べる量を反映しているのでしょうか？
例えば、干しえびはたしかにカルシウムがダントツに多いですが、１００gも食べるか？と言えば１００gを食べることは滅多にないはずです。
そこで、現実的に食べる量でカルシウムの多い順にランキングし直してみると、一体どうなるでしょうか？
現実的に食べる量でカルシウムの多い順にランキングすると・・・
＜カルシウムの多い食べ物＞
（実際食べる量でランキング）
干しえび（１０g） ７１０mg
サバ水煮（１００g） ２６０mg
イワシ水煮（１缶７０g） ２２４mg
煮干し（かたくちいわし１０g） ２２０mg
牛乳（１杯２００ml） ２２０mg
厚揚げ （７５g） １８０mg
豆腐（木綿）（約半丁１５０g） １８０mg
ヨーグルト（１カップ１１２g） １３４mg
プロセスチーズ（１ピース２０g）１２６mg
うなぎ（蒲焼き1串８０g） １２０mg
がんもどき（１個４０g） １０８mg
桜えび（５g） １００mg
大根の葉（４０g） ９４mg
カマンベールチーズ（１ピース20g）９２mg
切り干し大根（１５g） ８１mg
小松菜（５０g） ７５mg
ひじき（乾燥）（５g） ７０mg
真イワシ（丸干し１匹１５g） ６６mg
カブの葉（３０g） ５３mg
さんま（開き１２０g） ５０mg
大豆（２０g） ４９mg
納豆（１パック５０g） ４５mg
ししゃも（１匹１５g） ４５mg
真イワシ（生１匹５０g） ３５mg
めざし（１匹１５g） ２３mg
ワカメ（乾燥）（５g） ７mg
＊真イワシ、ししゃも、めざしなどは１匹辺りの量なので、食べる匹数に応じて計算してください。
いかがですか？
だいぶランキングが変わりますよね？
このように、よく見る栄養素の比較は可食部（食べられる部分）１００gに対してどれだけ含まれているか？で比較されているので、実際に食べる量とは異なります。
可食部で比較してしまうと、栄養素の量を間違って捉えてしまいますので、栄養素を気にされている方はくれぐれもご注意してください。
干しえびはダントツにカルシウムが多い！
ではランキングを見てみましょう。
干しえびは可食部１００g中でも現実的に食べる量でも、ランキングトップとなりました。
１０gで７１０mgですから、これを食べれば一日に必要とされるカルシウム量はクリアできるほどの優れものです。
こうして見てみると、乾燥させたり、高圧で骨まで食べられるようにしている水煮などは総じてカルシウム量が多いことがわかります。
また、豆腐類は製造工程の違いから、絹よりも木綿の方がカルシウム量が多いので、厚揚げやがんもどきもカルシウム量が多くなっています。
＊木綿豆腐はにがりで固めた後、一度崩して圧力をかけて水分を抜き、再度固めるという工程で作られます。絹ごしはにがりで固めて作ります。
乳製品は優れたカルシウム源！
このランキングを見て改めて思ったのは、コップ一杯の牛乳、カップ一杯のヨーグルト、１ピースのチーズなど、比較的手軽で外出先でも摂取できる乳製品は優れたカルシウム源であると言えます。
しかも、吸収率は魚や野菜などよりも高いですし。
乳製品はタンパク源でもありますが、肉、魚、卵、豆類に比べるとタンパク質量は多くないので、タンパク源というよりもカルシウム源と捉えた方がいいと個人的には考えています。
上記の表はすべてを網羅している訳ではありませんが、皆さんのご参考になれば幸いです。
毎日コツコツ食べて、日光に当たり、適度な運動で骨元気になりましょう！
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2014年2月12日 12:26 PM｜ カテゴリー：栄養・食事
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