こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。
いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は「カルシウム」についてのお話です。
一日に摂るべきカルシウムの摂取量は男女とも大体６００mg〜８００mgですが、皆さんもよく耳にする通り、残念ながらその量には届いてないのが現状です。（摂取量は年齢にもよって異なります）
では、どういった食材にカルシウムは多く含まれているのでしょうか？
小魚、乳製品にカルシウムは多く含まれる
＜カルシウムが多く含まれる食品の代表例＞
（可食部 １００ｇ中）
①干しえび、煮干、小魚などの乾燥した魚介類
②牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
③水菜、菜の花などの青菜
カルシウム言えば小魚や牛乳というイメージがあると思いますが、皆さんのそのイメージ通りにこれらにはカルシウムが多く含まれています。
ただ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品のカルシウム吸収率は、他の食材に比べて約５０％ととても高く（小魚約３０％、青菜約２０％）かつ一回のカルシウム摂取量も多いので、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品でカルシウムを摂るのが一番効率的です。
【乳製品に含まれるカルシウムの量】
牛乳 １杯２００ｍｌ：２２０ｍｇ
ヨーグルト １カップ１１２ｇ：１３４ｍｇ
プロセスチーズ １ピース２０g：１２６mg
ビタミンDがあるとカルシウムの吸収は高まります
また、カルシウムはビタミンＤがあると吸収率が高くなり、植物性よりも動物性食品のビタミンＤ（ビタミンＤ３）の方がより効果的です（サケ、マグロ、ウナギなどに多いです）。
キクラゲや干ししいたけなどのきのこ類のビタミンＤ（ビタミンＤ２）の場合は、炒めものや揚げ物にするとカルシウムの吸収率が高まりますので（ビタミンDは脂に溶けやすいので）、青菜とキクラゲや干ししいたけの炒めものなどにすると効率的にカルシウムが摂取できます。
（＊クックパッドのレシピから引用しました）
カルシウムの多い食材ランキング
上記の乳製品、魚類以外にも、豆類、海草類、葉もの野菜にもカルシウムは多く含まれています。
下記にカルシウムの多い食べ物を順番に並べてみましたのでご参考にしてください。
＜カルシウムの多い食べ物＞
（食べられる部分 １００g中の量）
干しえび ７１００mg
煮干し ２２００mg
干し桜えび ２０００mg
ひじき（乾燥） １４００mg
エンドウ豆 １３００mg
たたみイワシ ９７０mg
ワカメ（乾燥） ８２０mg
とろろ昆布 ６５０mg
プロセスチーズ ６３０mg
切り干し大根 ５４０mg
いかなご ５００mg
カマンベールチーズ ４６０mg
イワシ ４４０mg
ししゃも ３５０mg
大豆 ２４０mg
厚揚げ ２４０mg
大根の葉 ２２０mg
小松菜 １５０mg
豆腐（木綿） １２０mg
ヨーグルト １２０mg
牛乳 １１０mg
納豆 ９０mg
ほうれん草 ６９mg
いかがでしょうか？「意外と多いな」と思われる食材もあったのではないでしょうか？
しかし！これには数字のトリックがあります。
そのため、この数字を鵜呑みにしないでください。
次回、その辺についてお話ししたいと思います。
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2014年2月8日 11:45 AM｜ カテゴリー：栄養・食事
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