脚のだるさには腸腰筋とお尻のストレッチを!その2

先日、脚のだるさには股関節の前側にある「腸腰筋(ちょうようきん)」のストレッチが効果的、とお伝えしましたが、股関節の後ろ側に位置する「お尻」のストレッチも大事です。


お尻の筋肉も脚を上げる運動に大きく関わる筋肉ですので、ここが硬くなっていると脚を上げにくくなったり、脚がだるく感じたりする原因にもなります。


お尻のストレッチはいくつかありますが、効果的と思われるものを2つご紹介します。


<その1>
①横座りするように座って脚を鍵状にします(外側の脚を90度に曲げる)。
足裏はもう片方の膝にくっつけます。



②外側の膝頭の中心に、自分の胸の中心が来るように体を倒します。
この時、息をフーッと細く吐きながらやります。



③膝頭と胸がくっつくように体を倒します。
この時、頭は丸めずにそのままの姿勢を保ちます。
手は横に大きく広げます。

息を吐ききったところで終了です。


これを両方行います。これで1セットです。


さらに、同じやり方で②で膝に付けていた足裏を膝から少し離して同じようにやると、先ほどとは違う位置のお尻の筋肉がストレッチされます。


膝からの距離を少しずつ離しながらやっていくと、細かい調整できますので、ご自分の状態や効かせたい場所に合わせて調整することができます。


<その2>
もう一つのやり方はごく一般的なやり方になりますが、下記の写真のように仰向けになって膝を抱えて、その膝の向きを変えてお尻や股関節をストレッチしていく方法です。







ストレッチはグイグイやるのではなく、グーッとゆっくりジワーッと伸ばすようなイメージでやる方が効果的です。


最初のうちは痛いかもしれませんが、「痛気持ちいい」くらいのところからスタートし、徐々に稼働範囲を広げていくようにしてみてください。


ストレッチは効果が出るまでには時間がかかるのに、止めるとすぐに硬くなってしまうという厄介者ですが、やればやっただけ効果は出ますので、地道にコツコツやっていきましょう!


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脚のだるさには腸腰筋とお尻のストレッチを!その1

蒸し暑さのせいか、「なんだか脚がだるい・・・」ということはありませんか?


クーラーを付けっぱなしで寝ていても、脚を含め、体はだるくなります。


そのような時は「腸腰筋(ちょうようきん)」と「お尻」のストレッチをしてみてはいかがでしょうか?




腸腰筋は股関節の前側にある筋肉で、脚を曲げたり、股関節を曲げたりするのに使われる筋肉です。


普段、デスクワークでずっと座っていると、この筋肉が常に縮んでしまっているような状態になるため、ここを伸ばして解放させてあげると血が巡る感じが体感できると思います。


また、この腸腰筋は腰痛とも関連する筋肉ですので、腰痛の緩和、予防にもオススメです。



具体的には写真のように、肩幅よりも狭いくらいの幅で片膝を立て(片膝を立てている側を伸ばします)、上半身は前かがみにならないようにそのままの体勢をキープして、片膝を立てている側のお尻を後ろから前にグッと押し出すようにストレッチをかけます(慣れないと少しやりづらさを感じるかもしれません)。


そうすると、片膝を立てている側の股関節の前側が伸びる感覚がおわかりいただけると思います。


縮んでいると、結構痛いです。


さらに、もう一つ別のやり方ですが、今度は先ほどよりもかなり広めに脚を広げます。




例えば写真のように右側の腸腰筋をストレッチする場合は、右足を大きく後ろに下げ、左肘で左膝を外側に押すような姿勢をとります。


この状態で、今度は右の股関節を下方向にグーッとストレッチをかけていくと、先ほどとは違うところがストレッチされるのがわかると思います。


この2つをやるだけでも血の巡りがよくなっていることが実感できると思いますし、脚のだるさも解消されている感じが実感できると思います。


ここに加えて、お尻のストレッチも併せてやっていただくと、さらに効果的ですので、次回はお尻のストレッチについても触れたいと思います。

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肩コリ解消ストレッチ

以前にもブログでご紹介いたしましたが、肩コリに効果的なストレッチ法を改めてご紹介いたします。


やり方は単純です。


①フェイスタオルの両端を持って、グーッと胸を大きく開き、そのまま腕を後ろに引っ張って戻す、というのを10〜20回ほど繰り返します。



②同様の持ち方で、今度は軽く肘を曲げ、その肘を下に動かすと肩甲骨が動きますので、その動作を10〜20回ほど繰り返します。



タオルよりもチューブを使用した方が伸縮性があるのでやりやすいかもしれません。



③肩に指先を当て、その状態で肩を後ろに大きくゆっくりと20〜30回ほど動かします。


タオルやチューブを使ってのストレッチはなかなか仕事場ではできませんよね?


そのような時はこのやり方が効果的です。


通常、「肩を回す」というと肩に指先を当てずに回す方が多いと思います。


でも、実は、それは「肩を回す」のではなく、「腕を回す」という動作になってしまっているので、あまり意味がないやり方になります。


ポイントは「肩甲骨を動かす」ということですので、肩甲骨を動かすように意識してやってみてください。


後ろ回しをやったら今度は前回しも同様の回数やりましょう。


④肩をグーッと上げてストンと落とすのを10〜20回ほどやります。



首をすぼめるような姿勢ではなく、胸を張ってやや肩甲骨を内側に寄せるようにした状態で肩をグーッと上げ、その後勢いよくストンと落とします。


これも「肩甲骨を動かす」ということを意識してやってみてください。


⑤腕を水平に上げた状態で肘を直角に曲げ、曲げた肘で小さな円を描くように20〜30回ほど動かします。


慣れないとちょっと難しいかもしれませんが、肘で円を描くようにすると肩甲骨が動いているのが実感できると思います。


肩甲骨が動いているのが実感できたら今度は肩甲骨にだけ意識を持っていくと、より効果的です。


③と同様に、後ろ回しでやったら前回しでも同様の回数行ってみてください。


以上、5つのやり方をご紹介させていただきましたが、「その全てをやれ」ということではありません。


皆さまにとってどれかやりやすかったり、効果を感じるやり方があると思いますので、その中からピックアップしてやっていただいても構いません。


このストレッチをやった後、肩甲骨や肩周りにホカホカと温かくなるような感覚がありましたら、それはそれだけ「凝り固まっていた」ということになります。


また、翌日「あれ?なんか肩周りが筋肉痛みたいだな・・・」という感覚がありましたら、それは「よっぽど」凝り固まっている証拠です。


このストレッチだけで全ての肩コリが改善する訳ではありませんが、とても効果はあると思いますので、ぜひお試しください。



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