カルシウムの多い食品は?

一日に摂るべきカルシウムの摂取量は男女と
も大体600mg〜800mgですが、皆さんも
よく耳にする通り、残念ながらその量には届
いてないのが現状です。
(摂取量は年齢にもよって異なります)


では、どういった食材にカルシウムは多く含
まれているのでしょうか?


<カルシウムが多く含まれる食品の代表例>
(可食部 100g中)

①干しえび、煮干、小魚などの乾燥した魚介類
②牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
③水菜、菜の花などの青菜


カルシウム言えば小魚や牛乳というイメージが
あると思いますが、皆さんのそのイメージ通り
にこれらにはカルシウムが多く含まれています。


ただ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品のカル
シウム吸収率は、他の食材に比べて約50%
ととても高く(小魚約30%、青菜約20%)
かつ一回のカルシウム摂取量も多いので、

牛乳 1杯200ml:220mg
ヨーグルト 1カップ112g:134mg
プロセスチーズ 1ピース20g:126mg


牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品でカル
シウムを摂るのが一番効率的です。

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ビタミンDがあるとカルシウムの吸収は高まります

また、カルシウムはビタミンDがあると吸収
率が高くなり、植物性よりも動物性食品のビ
タミンD(ビタミンD3)の方がより効果的
です(サケ、マグロ、ウナギなどに多いです)。

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キクラゲや干ししいたけなどのきのこ類のビ
タミンD(ビタミンD2)の場合は、炒めも
のや揚げ物にするとカルシウムの吸収率が高
まりますので(ビタミンDは脂に溶けやすい
ので)、青菜とキクラゲや干ししいたけの炒
めものなどにすると効率的にカルシウムが摂
取できます。

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(*クックパッドのレシピから引用しました)

カルシウムの多い食材ランキング

上記の乳製品、魚類以外にも、豆類、海草類、
葉もの野菜にもカルシウムは多く含まれてい
ます。下記にカルシウムの多い食べ物を順番
に並べてみましたのでご参考にしてください。


<カルシウムの多い食べ物>
(食べられる部分 100g中の量)
干しえび      7100mg
煮干し       2200mg
干し桜えび     2000mg
ひじき(乾燥)   1400mg
エンドウ豆     1300mg
たたみイワシ    970mg
ワカメ(乾燥)   820mg
とろろ昆布     650mg
プロセスチーズ   630mg
切り干し大根    540mg
いかなご      500mg
カマンベールチーズ 460mg
イワシ       440mg
ししゃも      350mg
大豆        240mg
厚揚げ       240mg
大根の葉      220mg
小松菜       150mg
豆腐(木綿)    120mg
ヨーグルト     120mg
牛乳        110mg
納豆        90mg
ほうれん草     69mg


いかがでしょうか?「意外と多いな」と思わ
れる食材もあったのではないでしょうか?


しかし!これには数字のトリックがあります。
そのため、この数字を鵜呑みにしないでくだ
さい。


次回、その辺についてお話ししたいと思いま
す。

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