肩コリ解消ストレッチ

以前にもブログでご紹介いたしましたが、肩コリに効果的なストレッチ法を改めてご紹介いたします。


やり方は単純です。


①フェイスタオルの両端を持って、グーッと胸を大きく開き、そのまま腕を後ろに引っ張って戻す、というのを10〜20回ほど繰り返します。



②同様の持ち方で、今度は軽く肘を曲げ、その肘を下に動かすと肩甲骨が動きますので、その動作を10〜20回ほど繰り返します。



タオルよりもチューブを使用した方が伸縮性があるのでやりやすいかもしれません。



③肩に指先を当て、その状態で肩を後ろに大きくゆっくりと20〜30回ほど動かします。


タオルやチューブを使ってのストレッチはなかなか仕事場ではできませんよね?


そのような時はこのやり方が効果的です。


通常、「肩を回す」というと肩に指先を当てずに回す方が多いと思います。


でも、実は、それは「肩を回す」のではなく、「腕を回す」という動作になってしまっているので、あまり意味がないやり方になります。


ポイントは「肩甲骨を動かす」ということですので、肩甲骨を動かすように意識してやってみてください。


後ろ回しをやったら今度は前回しも同様の回数やりましょう。


④肩をグーッと上げてストンと落とすのを10〜20回ほどやります。



首をすぼめるような姿勢ではなく、胸を張ってやや肩甲骨を内側に寄せるようにした状態で肩をグーッと上げ、その後勢いよくストンと落とします。


これも「肩甲骨を動かす」ということを意識してやってみてください。


⑤腕を水平に上げた状態で肘を直角に曲げ、曲げた肘で小さな円を描くように20〜30回ほど動かします。


慣れないとちょっと難しいかもしれませんが、肘で円を描くようにすると肩甲骨が動いているのが実感できると思います。


肩甲骨が動いているのが実感できたら今度は肩甲骨にだけ意識を持っていくと、より効果的です。


③と同様に、後ろ回しでやったら前回しでも同様の回数行ってみてください。


以上、5つのやり方をご紹介させていただきましたが、「その全てをやれ」ということではありません。


皆さまにとってどれかやりやすかったり、効果を感じるやり方があると思いますので、その中からピックアップしてやっていただいても構いません。


このストレッチをやった後、肩甲骨や肩周りにホカホカと温かくなるような感覚がありましたら、それはそれだけ「凝り固まっていた」ということになります。


また、翌日「あれ?なんか肩周りが筋肉痛みたいだな・・・」という感覚がありましたら、それは「よっぽど」凝り固まっている証拠です。


このストレッチだけで全ての肩コリが改善する訳ではありませんが、とても効果はあると思いますので、ぜひお試しください。



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熱中症、脱水症状にご注意ください!

毎日うだるような暑さが続いておりますが、皆さま体調はいかがでしょうか?



こうも毎日暑い日が続きますと、大切なのが水分補給です。


ここのところ毎年のように、「熱中症に注意」といったニュースがよく流れるので、すでに注意していらっしゃる方も多いと思います。


多くの汗をかいた時に、水を一時的にたくさん取ると、体液の濃度が薄まってしまうため、カラダはこれ以上体液が薄まらないように「喉の渇きを一時的に止め、水を取らせないようにする」します。


しかし、これは体の防御反応として起きる現象であって、実際には体の水分は不足している状態ですので、水分は取らないといけません。


でも、「喉は渇いていない」状況に陥っているので、水分を取らず、その結果、脱水症状になってしまう。


これが「熱中症」になるメカニズムです。


成人の体内には体重の約60%の水分がありますが、汗や尿、呼吸などで、体重のわずか2%の水分が失われただけで著しい機能障害に陥ります。
(体重50キロの人なら、30Lの水分がカラダの中にあり、体重の2%に当たる1Lの水分が失われると起きるということです)


そのため、一度に多量の水分を取るよりも、よく言われる「小まめに水分を取る」ということがとても大事になってきます。


それと汗で失われた塩分を補うために、「適度な塩分の摂取」ということも併せて大事というのも、世の中にだいぶ浸透してきていると思います。


その時の水分補給に適しているのが、水やお茶ではなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれているOS-1のような「経口補水液」もしくはスポーツドリンクです。
写真-9

私論ですが、調べた結果、スポーツドリンクの中ではポカリスウェットがいいです。



*大塚製薬HPより画像引用


それは「ブドウ糖」が糖分として使用されているからです。


実は、そこがポイントで、糖分の種類によって吸収速度が変わることがある研究成果から示されています。
*砂糖は「ブドウ糖」と「果糖」が結合したものですので、分解されるのに多少時間を要するため、「低血糖になった時には砂糖よりもブドウ糖の方がいい」という理屈と同じです


水分は水だけよりも、「塩分」と「ブドウ糖」があると、吸収のスピードが速くなりますので、お茶や水よりも素早い吸収を必要としている時に適しています。

*水だけの時よりも塩分があった方が、水と塩分だけよりもそこにブドウ糖があった方が、より速く吸収されます
*ブドウ糖が小腸から血管内に入る際に、塩分と一緒に水を引っ張ることで小腸から血液中に吸収されます
*水分量についてはこの図では考慮していません


たとえば、水ばっかり飲むと胃がチャポチャポしてしまいますよね?


それは胃から腸へ運ばれる水分のスピードが遅いからです。


つまり、飲んでいても吸収されていない(血液中に入っていない)ので、「カラダの中には入っていない」ことと同じなのです。


余談ですが、寿司を食べた後、喉が乾きますよね(醤油を普段よりも取ってしまうので)?



その際に、水やお茶ではなく、OS-1のような経口補水液やスポーツドリンクを飲んでみてください。


喉の渇きはすぐに止まりますので。


ただ、正直、スポーツドリンクはちょっと甘過ぎます。


そのため、飲むときは半分くらいの濃さに薄めて飲むと、口の中に甘さが残りにくくなりますし、太ることを気にされる方にもオススメです。


それでも水分の吸収速度は水よりも速いです。


夏場にお出かけすることも多いと思いますが、お子様にも薄めたスポーツドリンクを飲ませてあげるといいですよ(我が家ではそうしています)。



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梅雨時のだるさに、アミノ酸はいかがですか?

梅雨時は、湿気も高く、鬱陶しい季節で、なんとなくカラダもだるいという方も多いかもしれません。



そんな時は、アミノ酸を摂ってみてはいかがでしょうか?


「え?!トレーニングしてないのに、アミノ酸摂ってもいいの??」、「アミノ酸摂ったら筋肉ついちゃうんじゃない??」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、トレーニングの有無はあまり関係ありませんのでご安心ください。


もちろん、トレーニングをしている方が摂った方がより効果的ですが、トレーニングをしていなくても、日常生活で体を動かしている以上、筋肉は分解と合成を繰り返していますので、筋肉の元になるアミノ酸の摂取は必要となります。


事実、ヒトは体内でも合成できるアミノ酸と、体内では合成できずに食事から摂取しないといけないアミノ酸があり、後者のことを「必須アミノ酸」と言います。


必須アミノ酸:トリプトファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・ヒスチジン(以上9種類)


これは食事から補わないといけないアミノ酸ですので、トレーニングをしていてもしていなくても、摂取する必要があります。


「え?アミノ酸ってどうやって食事から摂るの??」と思われるかもしれませんが、アミノ酸がたくさん繋がったものが「タンパク質」で、タンパク質が分解されたものがアミノ酸ですので、「タンパク質を摂取すればアミノ酸も摂取できる」ということです。


つまり、肉、魚、卵、乳製品、豆類といったタンパク質食品を摂ることで、アミノ酸を摂ることになるわけです。


ちなみに、トレーニングをやっている人が欠かさず摂取している「プロテイン」もタンパク質です。


アミノ酸には色々な商品が売られていますし、目的によって摂取するアミノ酸も違いますので、一口にアミノ酸と言ってもどれを摂ればいいのか、わからなくなってしまいますよね。


そこで、オススメしたいのがこちらの「必須アミノ酸」のアミノ酸パウダーです。



こちらには必須アミノ酸がすべて含まれており、必須アミノ酸の中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3つのアミノ酸は、皆さんも一度は目にしたり耳にしたことがある「BCAA」と呼ばれているアミノ酸で、疲労回復効果がとても高いアミノ酸として有名です。


「BCAA」は「Blanched Chain Amino Acids」の頭文字をとったもので、日本語では「分岐鎖アミノ酸」や「分枝鎖アミノ酸」と呼ばれます。


アミノ酸構造を見ていただくとわかりやすいと思いますが、その名の通り、「枝分かれして、鎖のように繋がっている」構造を持っているので、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるのです。

(ALA Onlineより画像引用)


このBCAAは「体」の疲労回復だけでなく、「脳」の疲労回復効果もあることがある研究から明らかにされています。


そのため、肉体を使っていなくても、仕事で頭を使っている方は脳疲労を起こしている可能性がありますので、アミノ酸の摂取は必要だと思います。


さらに、このアミノ酸パウダーには疲労回復効果のあるアミノ酸の「アルギニン」も含まれています。


備え付けのスプーンですり切り3杯くらいを水に溶かして飲んでいただきますが、味はグレープフルーツ味になっていますので、比較的飲みやすいと思います。


飲むタイミングは、運動をしている方であれば運動の30分前、運動中がよろしいかと思いますが、特に運動をされていなければ、おやすみ前でも朝起きた時でもいいと思います。


私は寝る前に摂って寝ますが、翌朝の体の疲れ方が違うことを実感していますので、寝る前に主に摂るようにしています。


こちらの商品は、当院で販売しておりますので、気になる方がいらっしゃいましたらお声がけください。


ちなみに・・・アミノ酸やタンパク質は筋肉の元になりますが、実はダイエットにはこの「筋肉」というのがとても重要な要素となります。


そのお話はまた機会がありましたらお話したいと思います。












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