ダイエット脳を鍛える!その12「コレステロールの真実その1」

前回の「ダイエット脳を鍛える!その11」では、n-3系(オメガ3)脂肪酸である「えごま油」、「しそ油」、「亜麻仁油」、魚の油の「EPA」、「DHA」を積極的に摂った方がいいですよ、というお話をしました。

 

 

これらの油は、中性脂肪を下げたり、アレルギー症状を改善したりする効果があると言われています。

 

 

さらに、EPAやDHAには「善玉コレステロールを増やす効果」もあると言われています。

 

 

と、ここで「コレステロール」という単語を聞くと、「コレステロールも摂らないようにしないと、病気にも繋がるし、太ってしまうのではないか?」というように、コレステロールに対して悪いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?

 

 

 

実は、コレステロールは悪者ではなく、生体にとってとても大事な役割を担っているのです。

 

 

コレステロールは

・細胞膜の構成成分

・性ホルモン、成長ホルモンなどのホルモンの原料

・胆汁酸の原料

・ビタミンD前駆体(ビタミンDになる前の段階)の原料

など、多岐にわたる役割を担っています。

 

 

だからこそ、体内で合成される訳です。

 

 

また、コレステロールは脳、神経組織、肝臓などに広く存在していますが、血液中にも存在しており、全身を駆け巡っています。

 

 

ただ、コレステロールは「脂質」のため、そのままでは血液の中を駆け巡ることができません(血液は水分なので)。

 

 

そのため、外側が水となじむことができる性質の特殊なタンパク質の「リポタンパク」と結合して血液中を移動します。

 

 

(大塚製薬HPより画像引用)

 

このように、コレステロールは言ってみれば「カプセル」のようなものの中に入って体中を駆け巡るのです。

 

 

リポタンパク質はその大きさによって大きく4種類に分類され、一番大きいのが「カイロミクロン」と呼ばれるリポタンパク質、その次に大きいのが超低密度リポタンパク質(Very Low Density Lipoprotein; VLDL)、その次が低密度リポタンパク質(Low Density Lipoprotein; LDL)、一番小さいのが高密度リポタンパク質(High Density Lipoprotein; HDL)となります。

 

 

 

(BIO SCIENCEより画像引用)

 

 

【各リポタンパク質の大きさと密度の関係】

(大きさ)カイロミクロン>VLDL>LDL>HDL

(密度)カイロミクロン<VLDL<LDL<HDL

 

(役に立つ薬の情報〜専門薬学より画像引用)

 

 

【各リポタンパク質の役割】

カイロミクロン:大きさが一番大きく、比重が一番小さい。食事由来の脂質(主に中性脂肪)を小腸から肝臓に運ぶ

VLDL:中性脂肪が多く含まれ、中性脂肪を肝臓から組織や筋肉に運ぶ

LDL:VLDLから中性脂肪が分離されるため、コレステロール比率が高くなり、コレステロールを肝臓から末梢組織に運ぶ

HDL:大きさが一番小さい。LDLからコレステロールが分離されたところに、末梢組織からのコレステロールを回収して肝臓に運ぶ

 

 

なんだかとても覚えにくい、聞き慣れない単語ばかりですが、これらのリポタンパク質のうち、皆さんも「LDL」や「HDL」という単語は目にしたり、耳にしたことがあるのではないでしょうか?

 

 

いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるのが「LDL」、「善玉コレステロール」と呼ばれるのが「HDL」です。

 

 

では、なぜそう呼ばれるのでしょうか?

 

 

主に肝臓で作られたコレステロールは、中性脂肪と一緒にリポタンパク質として血液中を移動して全身の細胞に届けられますが、まずはエネルギーの元となる中性脂肪が先に多く使われます。

 

 

そのため、コレステロールが多く残ったリポタンパク質は密度が低くなるため、LDL(低密度リポタンパク質)と呼ばれるのです。

 


一方、全身の細胞から余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す働きをするリポタンパク質は、タンパク質成分が多いため密度が高いので、HDL(高密度リポタンパク質)と呼びます。

 

(NIKKEI STYLEより画像引用)

 

 

そして回収されたコレステロールは肝臓でリサイクルされ、一部は胆汁酸の材料にもなります。

 

 

このように、LDLの中にあるコレステロールがLDLコレステロール、HDLの中にあるのがHDLコレステロールということになるわけですが、LDLはコレステロールを肝臓から末梢組織に運ぶ、つまり動脈硬化などを引き起こしやすいため「悪玉」と呼ばれます。

 

 

HDLはその末梢組織のコレステロールを再び肝臓に戻す、つまり動脈硬化などを防ぐため「善玉」と呼ばれます。

 

 

では、LDLコレステロールは本当に「悪玉」なのでしょうか?

 

 

答えは「悪玉はヒトが勝手につけた名称」と言わざるを得ません。

 

 

と言いますのも、LDLコレステロールの大きな役割は「肝臓で作られたコレステロールを末梢組織に運ぶ」ことですが、これは何のためかと言いますと「末梢組織の細胞が『細胞膜』を作る材料を運ぶため」な訳です。

 

(分子栄養学から画像引用)

 

 

細胞膜は

・細胞の内側と外側を仕切る(細胞の内部環境を一定に保つ)

・必要な物質の輸送を行う

・自己と非自己を区別する

・老廃物の排出

・細胞の外からの刺激に対して反応するタンパク質が存在する

などの役割を果たしています。

 

 

つまり、LDLコレステロールは人体にとって必要不可欠な働きをしており、末梢組織にコレステロールを運ぶからと言って、悪者ではないということです。

 

 

そして、今回お伝えしたように「LDLコレステロール」とはリポタンパク質の「LDL」に含まれている「コレステロール」のことであって、「LDL」はリポタンパク質のことでありコレステロール自体のことではありません。

 

 

問題は、LDLとHDLの「バランス」だと思います。

 

 

そのため、「バランスを適正化するためにLDLコレステロールを下げる」という発想でLDLを下げることはいいと思いますが、「LDLは悪者だから下げないといけない!」と躍起になるのは違いますよ、というのが私の考えです。

 

 

だいぶ前置きが長くなってしまいましたが、次回はもう少し深く掘り下げて行きたいと思います。

 

 

 

ダイエット脳を鍛える!その11「n-3系(オメガ3)脂肪酸の特徴とは?」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その10」で「摂った方がいい油」、「摂らない方がいい油」についてご説明しました。

 

 

 

その中で、えごま油、しそ油、亜麻仁油、魚の油が属す「n-3系(オメガ3)脂肪酸」という脂肪酸は、普段から足りていないので積極的に摂る必要がある油というご説明をしましたが、その摂り方には注意があります。

 

 

それは、「n-3系(オメガ3)脂肪酸」は「酸化されやすく、熱に弱い」ということです。

 

 

つまり、炒める、揚げるなどの加熱調理には使えない、ということです。

 

 

そのため、ここに属す油はサラダのドレッシングにしたり、豆腐や納豆にかけたり、スプーンで摂ったりして、「そのまま」で摂らないといけないのです。

 

 

 

それは「なぜか?」と申しますと、前回のブログにも「二重結合」ということについて書きましたが、この二重結合の数が多いほど「酸化」されやすいため、熱に弱い脂肪酸ということになりまして、n-3系(オメガ3)は二重結合が3つ、n-6系(オメガ6)は二重結合が2つとn-3系(オメガ3)の方が二重結合が多いため、n-3系(オメガ3)は「熱に弱い脂肪酸」ということになります。

 

 

ちなみに私の好みで恐縮ですが、えごま油やしそ油は味に癖がないので、比較的どんなものにかけても違和感がありませんが、亜麻仁油は少し癖があるのでドレッシングの油として使用すると合う感じがします。

 

 

私はえごま油を豆腐にかけたり、納豆にかけて摂っていますが、納豆をかき混ぜると糸がパックにこびりつきますが、えごま油に限らず、これらのオイルを入れてかき混ぜると、納豆の糸がきれいに取れますので、ぜひ一度お試しください。

 

(左がえごま油なしでかき混ぜた後・右がえごま油を加えてかき混ぜた後)

 

 

魚に関しては特に注意が必要で、魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という「油」が含まれていますが、EPAも DHAも熱には弱いため、焼き魚や煮魚ではせっかくの効力が消失してしまうので、EPAやDHAをしっかり摂るには刺身やカルパッチョなどの生の状態で食べないといけません。

 

 

それは下記に示したEPA、DHAの構造式を見れば一目瞭然です。

 

 

EPAの構造式(Wikipediaから画像引用)

 

DHAの構造式(Wikipediaから画像引用)

 

 

このように、EPAであれば酸化を受ける二重結合が5つ、DHAであれば6つもあるので、「EPA、DHAは熱に弱い」ということがお分りいただけると思います。

 

 

だから「生」で摂らないといけない訳です。

 

 

また、EPA、DHAを摂るにはどんな魚でもいい訳ではなく、いわゆる「青背魚」と呼ばれる「サバ」、「イワシ」、「マグロ」、「ハマチ」、「ブリ」、「サンマ」などの魚にEPA、DHAは多く含まれていますので(魚の種類によってどちらが多いなどの違いはあります)、これらの魚を刺身やカルパッチョにして生で食べるといいです。

 

 

「それなら寿司でもいいのでは?」と思われるかもしれませんが、寿司の場合は「シャリ」があるため、炭水化物を摂りすぎてしまうのでダイエットに寿司はオススメできません(酢飯は食べ過ぎてしまいますし)。

 

 

と、ここで朗報です。

 

 

なんと!炒め物にも使用できる熱に強い「n-3系(オメガ3)脂肪酸」があります!

 

 

それは「インカインチオイル」と呼ばれる油です。

 

(アルコイリスより画像引用)

 

インカインチは南米ペルーの熱帯雨林原生の「インカグリーンナッツ」や「サチャインチ」と呼ばれる星形の植物で、インカインチオイルはそのサヤの中にあるナッツを絞って取った油です。

 

(アルコイリスより画像引用)

 

インカインチオイルには、必須脂肪酸(体内で作られない脂肪酸)である「αリノレン酸」と呼ばれる「n-3系(オメガ3)脂肪酸」がしそ油やえごま油、亜麻仁油よりも多く含まれています。

 

 

このαリノレン酸はEPAに、さらにEPAはDHAに変換されるという特徴があります。

 

 

αリノレン酸 → EPA → DHA

 

 

また、インカインチオイルには抗酸化作用の強いビタミンEも含まれているため、えごま油やしそ油、亜麻仁油に比べて抗酸化力に優れているという特徴があります。

 

 

これが加熱調理にも使用できる大きな理由になります。

 

 

残念ながら私はまだ試したことはないのですが、味は癖がなく、何にでも合うそうなので、今度ぜひとも試してみたいと思います。

 

 

さて、このように「n-3系(オメガ 3)脂肪酸」は積極的に摂った方がいい油ですが、どれくらい摂るのがいいのでしょうか?

 

 

一般的には、「小さじ1杯程度」と言われていますが、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との比率も大事です。

 

 

「n-6系(オメガ6)脂肪酸」には、大豆油、紅花油、ごま油、ひまわり油、コーン油、レバー、卵白、サザエ、アワビなどが属します。

 

 

「n-6系(オメガ6)脂肪酸」は比較的酸化されやすいですが、熱には強いので炒めものや揚げ物にも使用できます。

 

 

ただし、悪玉コレステロールは下げますが、摂り過ぎるとアレルギー症状の悪化や動脈硬化が生じやすくなるため、摂り過ぎは禁物です。

 

 

「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との比率は、「1:4」が理想的と言われていますが、実は「n-6系(オメガ6)脂肪酸」に該当する油は、ポテトチップスなどのスナック菓子やカップ麺、惣菜などの加工食品、ファストフード食品に使われることが多く、知らず知らずのうちに摂取量が多くなっており、過量な摂取となってしまっています。

 

 

そのため、現代では「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との割合は「1:4」という理想から遥かにかけ離れた「1:10~50」ほどの開きがあると言われているので、「n-3系(オメガ3)脂肪酸」を積極的に摂るのに加えて、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」を意識的に減らして行く必要性があります。

 

 

これは私見ですが、おそらく現代のアレルギー患者が増えた要因には、最近言われている「腸内環境の悪化」だけでなく、この「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」の割合の変化が、一部関係しているのではないかと思っています。

 

 

「それはなぜか?」と申しますと、「リノール酸」や「アラキドン酸」は必須脂肪酸なので悪者ではないのですが、それらから作られる生理活性物質というものが、過量になると「炎症反応」を引き起こしてしまう性質を持つからです。

 

 

花粉症などのアレルギーに悩まれている方は、一度ご自分で摂っている油を見つめ直し、バランスの是正に取り組んでみてください。

 

 

ダイエットの時はついつい脂質をカットしてしまいますが、脂質をカットし過ぎると「腹持ちが悪くすぐお腹が空いてしまう」、「肌がカサカサになる」、「ホルモンバランスが崩れる」などの弊害が生じます。

 

 

摂るべき「いい脂質」を選んできちんと摂ることがダイエット成功につながりますので、しっかり選びましょう。

 

 

次回は、中性脂肪と並び「太る」イメージの強いコレステロールについて触れていきたいと思います。

 

 

 

ダイエット脳を鍛える!その10「いい脂質、悪い脂質はどれ?」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その9」で「脂質が太るのはどうしてか?」ということについて書かせていただきました。

 

 

その中で、最後の方に脂質には「いい脂質」と「悪い脂質」があるということをお伝えしましたので、今回はその点について触れて行きたいと思いますが、「いい脂質」とは一体どういうものなのでしょうか?

 

 

具体的には「オリーブ油、菜種油などの油と魚の油、しそ油、えごま油などの油」です。

 

 

 

食事から摂る脂質で大事なことは、中性脂肪の原料となる「脂肪酸」の種類を選ぶことです。

 

 

 

脂肪酸の種類は大きく分けて2種類ありますが、その種類によって大きく性質が変わります。

 

 

その一つは「飽和(ほうわ)脂肪酸」(図中①)と呼ばれるもので、もう一つは「不飽和(ふほうわ)脂肪酸」(図中②)と呼ばれるものです。

 

 

飽和脂肪酸とは主に動物性で、常温で「固体」なので「脂」。

 

 

冷めた肉に見られる白い塊りがこの脂(飽和脂肪酸)です。

 

 

飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を上げるので摂り過ぎはNGです。

 

 

しかも、人工油であるマーガリン、ショートニング(クッキーなどのサクサクッとした食感はこれのおかげ)は代謝されにくく、体への悪影響が心配されている「トランス脂肪酸」が多く含まれるので、摂取は極力控えたいところです。

 

 

安価なクッキー、ビスケット、ファストフードの揚げ物の油などに多く使われているので、食べる際には注意が必要です(図中③)。

 

 

ちなみに、なぜ「飽和脂肪酸」と呼ぶのかといいますと、それは飽和脂肪酸の構造式によります。

 

 

上の図を見ていただくと飽和脂肪酸は、炭素と水素が一本鎖で連なっていて、炭素の全てに水素が結合している、つまり炭素が「水素で飽和している」構造をしています。

 

 

これが「飽和脂肪酸」と呼ばれる理由です。

 

 

一方、不飽和脂肪酸とは主に植物性で、常温で「液体」なので「油」(なので、さんずいが付きます)。

 

 

不飽和脂肪酸は、種類によっては悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる「いい脂質」です。

 

 

中でもオリーブ油、菜種油(キャノーラ油)に含まれる「一価不飽和脂肪酸(オメガ9)」のオレイン酸(図中④)と魚の油に含まれるエイコサペンタヘキ酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)や、しそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系(オメガ3)の多価不飽和脂肪酸」(図中⑤)である「αリノレン酸」が一番オススメの油で、悪玉コレステロール、中性脂肪を下げます。

 

 

なお、「αリノレン酸」は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内では作られないため、食事から摂る必要がある脂肪酸のため、より一層積極的に摂る必要があります。

 

 

一方、「必須脂肪酸」である「リノール酸」や「アラキドン酸」も含まれる「n-6系(オメガ6)の脂肪酸」も大事ですが、普段の食生活で十分な量を摂取していること、摂り過ぎるとアレルギーや動脈硬化を引きこすことがあり、現代社会ではこれ以上摂る必要性はないとされています(図中⑥)。

 

 

逆に、魚の油やしそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系(オメガ3)の脂肪酸」(EPA、 DHA、αリノレン酸など)は普段の食生活で足りていないことから、これらの油を積極的に摂ることが大事です(図中⑤)!

 

 

なお、オリーブ油や菜種油(キャノーラ油)は、比較的安価で売られている商品もありますが、化学的に抽出されたものではなく、自然圧搾された菜種油でないとよろしくないので、菜種油を購入される際には十分にお気をつけください。

 

 

菜種油(キャノーラ油)は、「植物油」や「サラダ油」として利用されることも多い油ですので、その質には十分こだわっていただきたいと思います。

 

 

ちなみに、なぜ「不飽和脂肪酸」と呼ぶのかと言いますと、これも不飽和脂肪酸の構造式に由来します。

 

 

 

上の図は「一価不飽和脂肪酸」の「オレイン酸」の構造式ですが、その構造式の一部に「二重結合」と呼ばれる結合が1つあります。

 

 

この二重結合を持っている脂肪酸を「不飽和脂肪酸」、つまり炭素の結合が水素で満たされていないので、「不飽和」と呼ぶわけです。

 

 

 

上の図は不飽和脂肪酸のうち、二重結合を2つ以上持っている「αリノレン酸」と「リノール酸」という脂肪酸の構造式を表していますが、これらは二重結合をいくつも持っているので「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれます。

 

 

この多価不飽和脂肪酸は、二重結合の場所によって「n-3系(オメガ3)」、「n-6系(オメガ6)」と分けられるのですが、n末端という、図の左側の炭素から数えて何番目に二重結合があるかで脂肪酸の性質が変わります。

 

 

「αリノレン酸」は二重結合が3番目にあるので「n-3系(オメガ3)脂肪酸」、「リノール酸」は6番目に二重結合があるので「n-6系(オメガ6)脂肪酸」と呼ばれます。

 

 

なお、n-3系(オメガ3)の脂肪酸を摂る場合、注意しないといけないことがありますが、それにはこの二重結合が関係してきます。

 

 

次回はそのことについて触れていきたいと思います。