てんさい糖は血糖値を上げにくい?

前回の続きと言いますか、補足です。

あるサイトでは「甜菜糖は多糖類だから血糖値を上げにくい」と
記載されているものがあります。
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これを見た方は「てんさい糖は血糖値を上げにくいんだ!
だからたくさん摂っても太らないんだ!」って思うと思います。

でも、これは本当でしょうか?

甜菜糖の主成分(約85%以上)は白砂糖と同じ「ショ糖」です。
つまり、単糖類であるブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。
黒糖も同様です。

では、なぜ「てんさい糖は多糖類だ」と記載されていたのでしょうか?

それはおそらく、甜菜糖にはわずかながらオリゴ糖(ラフィノース、
ケストース)が含まれており、それを多糖類と勘違いして記載された
ものが、孫引き、孫引きでどんどんコピー&ペーストされたからだ
と思います。

オリゴ糖は三糖類なので多糖類ではありません。多糖類はデンプンや
セルロースといったブドウ糖などの単糖類が数十から数千個繋がった
ものなので、てんさい糖が多糖類ということはあり得ません。

また、血糖値を上げるスピードの指標として「GI値」というものが
あります。白砂糖が109、黒糖が99、甜菜糖は65と言われて
いますが、これも信憑性が低いと思います。

なぜなら黒糖の主成分のショ糖は約90%、甜菜糖は85%。
これで果たしてGI値に上記のような差が出るとはとても思えません。

だって、わずか「5%」の差ですよ。それでGI値が「34」も低い
とは考えにくいです。

百歩譲って、ショ糖以外の成分によってGI値が下がることがあった
としても、ここまでの差は起こりにくいと思います。

実際のところ、黒糖の方がミネラル成分は圧倒的に多いですし。

てんさい糖はたしかにクセもなく、ミネラルも含まれていますし、
料理にも使いやすく、白砂糖と比べて健康にもいいので、
体質改善、ダイエットにもオススメの砂糖なので、我が家でも使って
いますが、やっぱり砂糖であることには変わりません。

なので、結局、てんさい糖も摂り過ぎれば太ります。

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」ですね。

ネットに氾濫する間違った情報に踊らされないようにしましょう。
と言っても、その見極めがとても難しいんですけどね(笑)。

当院では施術しながら、こうしたお話しをするように心がけています。
もちろん、興味を持っていただいた方にだけではありますが・・・

7 Responses to “てんさい糖は血糖値を上げにくい?”

  1. 森井恵子 より:

    はじめまして、こんばんは!

    女性ホルモンに関わる疾患や不定愁訴のためのアドバイザーをしております。
    栄養指導もしているのですが、GI値に疑問があり、検索でこちらにたどり着きました。

    ショ糖よりも白米がGI値が高いことにすこし納得がいきません。
    血糖値を急激にあげる砂糖がGI値が低く、依存性もあるにもかかわらず、なぜほぼ毎日、多いときには2食は食べる白米は、GI値が高いにもかかわらず糖質依存がないのでしょうか。

    糖質過多の方は栄養指導で白米も減らすほうがいいのでしょうか?白米と砂糖の血糖値の上がりかたについてお答えいただければ幸いです。

    どうぞよろしくお願い申し上げます。

    森井恵子

    • yajima より:

      森井様

      こんにちは。初めまして。コメントいただきありがとうございます。

      ちょっと長い返信になってしまいますので結論から先に申し上げますと、GI値はあまり正確な指標ではないと思いますので、参考程度に捉えていただいた方がよろしいかと思います。私はGI値をあまりあてにしていません。それは条件によって変わる指標で、絶対的なものではないからです。

      お問い合わせの内容ですが、「ショ糖よりも白米がGI値が高いことにすこし納得がいきません。」とありますが、私が知る限りですと、
      白米のGI値 84
      上白糖のGI値 109
      と、上白糖の方がGI値が高いのですが・・・

      ただ、白米の方がGI値が高いとなることも考えられます。それはGI値は「どれだけ血糖値を早く上げるか?」の指標ではありますが、実際に算出する時は血糖値の上昇曲線の面積で求められる指標なので、急激に上がっても急激に下がれば面積は小さくなるのでGI値は低くなりますし、血糖値が上がるスピードが遅かったり、ピークの値が低くてもその後徐々に下がって行けば面積は大きくなるのでGI値は高くなります。こうした違いが、森井様がおっしゃるような砂糖よりも白米の方がGI値が高くなってしまう要因と考えられます。

      冒頭でも述べましたが、このことがGI値が正しく実態を現していないと私が考える理由の一つです。

      私の持論で恐縮ですが、もう少し解説させていただきたいと思います。

      「血糖値を急激にあげる砂糖がGI値が低く、依存性もあるにもかかわらず、なぜほぼ毎日、多いときには2食は食べる白米は、GI値が高いにもかかわらず糖質依存がないのでしょうか。」
      とのことですが、これには森井様も書かれている通り、「急激に上げる」というところが大きなポイントです。血糖値に限らず、薬でも、人気でも急激に上がったものは急激に下がります。「一発屋芸人」と呼ばれる方々はその典型ですよね。薬も血液中の薬の濃度が急激に上がるものは体内から消失するスピードも速いです(薬の場合、そうでない場合もありますので一般的な話しです)。

      特に依存性薬物の中でも「コカイン」は他の薬物に比べて早く依存性がつきやすいことが知られています。それはこのコカインも急激に血液中の薬の濃度が上がり、急激に下がるからです。実は、その急激な下がりの時にまた「欲しい」という衝動が起きます。これが繰り返されると強い依存性がついてしまうのです。上がっている時ではなく、「下がる時に欲しくなる」のです。

      砂糖も同じです。砂糖も急激に血糖値を上げ、急激に下げる性質があるため、血糖値が下がった時にまた「欲しい」という衝動に駆られるので糖質依存を起こしやすいのです。急激に血糖値を上げるのは「吸収が早い」ということでもあります。

      では、「白米はどうか?」ということですが、白米と砂糖の血糖値を同条件で比較すると白米は砂糖とほぼ同じような時間で血糖値を上げ、そのピーク値もそれほど変わらないようです。ただ、条件によっては白米の方が砂糖よりも血糖値のピーク時間が遅く、そのピーク値も低くなることもあるようですので、ある程度の例数を取って検証しないと正確な比較は難しいです。

      ここでもう一つGI値が曖昧だと思う理由があります。それは「食べる順番や一緒に食べるものによって値が変わる」ということです。例えば、野菜・海藻・きのこなどの食物繊維を先に摂ってから白米を食べると白米単独よりも血糖値を下げることができることはご存知ですよね?一般的な食事の摂り方として、白米だけで食べる、ということはほとんどありません。多くの場合、おかずを食べながら食べる訳です。そしてその中には糖質の吸収を遅らせる食材もある訳です。そう考えますと、白米のGI値も当然低くなることになります。また、白米に玄米を混ぜたり、雑穀を混ぜたりすればGI値は下がります。

      このように、GI値は実際に食べる条件や工夫によって大きく変わるため、その値が持つ意味合いについてはどうしても懐疑的な目で見てしまいます。

      一方、砂糖は調理にも使いますが、多くの場合はお菓子や飲料に含まれます。そしてそれらの多くは、ジュース、チョコレート、ケーキ、饅頭など吸収を邪魔するものが少ない形で摂取することが多いと思います。そのため、砂糖のGI値は高いままになることになります。実際これらの食べ物のGI値は高いです。

      このように、白米は単独で食べることが少なく、血糖値を下げるようなものと一緒に食べることが多いので、食事として摂った場合は血糖値が急激に上がることが少ないのに対して、砂糖の場合は吸収されやすい形で摂取することが多いので血糖値が急激に上がりやすいことが、砂糖が白米よりも糖質依存になりやすい原因の一つだと思います。私自身の考えとしては「GI値が高い=糖質依存になりやすい」とは一概には言えないと思っています。それよりも「急激に上がり、急激に下がる動態を持つもの」が糖質依存になりやすいと考えています。

      糖質過多の方は白米を減らすことも大事ですが、食べ方を指導(食べる順番を教えたり、夕食だけ減らす、抜く、雑穀を混ぜるなど)してあげるのも大事だと思います。白米を敵視するよりは、例えばパン類のGI値は白米よりも高いですし、糖質過多になっている方は大抵間食も多いはずなので、その方の食生活全体を見て制限する方が得策だと思います。

      ちなみに、私の指導では夕食の炭水化物を無理なく減らせるように、先に野菜・海藻・キノコ類を食べ、次にタンパク質を食べて、それでもどうしても食べたければ最後にご飯を小さい小鉢によそう(つい食べてしまわないように、最初からよそわない)、というような食べる順番を徹底して伝えています。そうすることで、お腹がいっぱいになり、最後のご飯までたどり着くことができず、自然と夕食時のご飯の量を減らすことができます。

      無理をさせてしまうとストレスが溜まりますので、無理なくできる工夫をアドバイスするように心がけています。

      長々と書いてしまいましたが、お求めの答えになっているでしょうか?

      また何かありましたらご遠慮なくお問い合わせください。

    • yajima より:

      森井様

      昨日の回答に補足がありますので、補足させていただきます。

      昨日の回答ではGI値と糖質依存の関係についてお話しさせていただきましたが、大事なことをお伝えするのを失念しておりました。

      それは「ドーパミン」との関係です。あくまで持論でエビデンスは確かではありませんので、それを踏まえてお読みください。

      ドーパミンは快楽物質と呼ばれていますが、このドーパミンは脳内の「複側被蓋野(ふくそくひがいや)」というところから「側坐核(そくざかく)」というところに伸びている神経から分泌されます。この側坐核におけるドーパミンの量が多いと「気持ちいい」、「満足」といった感情が強くなるので依存性も強くなります。

      「白米よりも砂糖の方が糖質依存になりやすいのはなぜか?」というご質問ですが、これをGI値だけで説明するのには少々無理があるかと思います。それよりも、この「ドーパミンを分泌させる力がどちらの方が強いか?」ということで考えた方が考えやすいかもしれません。

      依存性薬物でも、このドーパミンの分泌量や分泌させる時間などに違いがあり、その違いによって依存性の強さにも違いが生じてきます。そのため、砂糖と白米のドーパミンの分泌量の違い、つまり砂糖の方が白米よりも分泌量が多いために砂糖の方が糖質依存に陥りやすいと考えられます。ただ、この推測に関して同条件で比較している研究は見つけられなかったのであくまでも仮説ですが。

      ドーパミン量は生きている動物の脳内にプローブと言う管を刺して、そこからダイレクトに脳脊髄液を抽出してリアルタイムで調べるため、人間ではできません。しかも、白米を動物に食べさせる訳にもいかず、お粥をさらに潰して水状にするなどの工夫が必要ですし、そもそもそれを動物が摂取するかどうかもわからないため、結構難しい実験かもしれません。

      こうしたことからあくまでも私の仮説ではありますが、このドーパミンを分泌させる力が白米よりも砂糖の方が強いことも砂糖の方が糖質依存になりやすい原因と考えられます。

      それと、昨日お返事した中でお伝えするのを忘れていたことがあります。白米と砂糖の血糖値の上がり方の比較ですが、私が調べてヒットしたのは「お粥」と「砂糖水」での比較で、その比較の場合はほぼ同じくらいのタイムコースで血糖値が変動していました。それはおそらくお粥の場合は消化にほとんど時間がかからないためだと思われます。

      普通の白米で摂取した場合は、もう少し消化に時間がかかるため、砂糖水と比較すると血糖値が上がるまで30分ほど後ろにズレるようです。

      このように、白米も摂り方によって血糖値に変動が生じますが、普通のご飯として食べた場合は吸収に時間がかかるため、血糖値の上がり方が砂糖よりも遅いのと考えられます。それに対して、砂糖は摂取する際に吸収を阻害するものが少ない形で摂取しますし、砂糖(ショ糖)はブドウ糖と果糖から成る二糖類で分解も早いため、吸収される速度が速いので血糖値も早く上がりやすいことも糖質依存のなりやすさに関わっているのではないかと思います。

      ただ、これらの血糖値の比較も、糖質量が同じである、性別、年齢などが同じであるなどの同条件での比較かどうかもわからないので、一概には言えないのですが・・・
      条件が同じでないものの比較は、比較にはなりませんから。参考にはなりますけど。

      お答えになっているでしょうか?

      またまた長文で失礼しました。

  2. 森井恵子 より:

    矢島先生、ご丁寧にお答えいただきありがとうございます。

    通りすがりの者にここまで時間を割いてお答えいただき恐縮です。GI値に関しましては私も目安としてとらえるのがいいと思いました。それと、やはり人間の身体は、血糖値もそうですが、ホルモンなども急激に上昇して下降するという高低差に非常に敏感に反応するのだと感じました。つまりこの急激な高低差が体に負担をかけるということですよね。

    インスリンつながりでもう一つお聞きしたいことがあるのですが、女性ホルモンのうちエストロゲンはインスリン感受性を高くし、血糖値を下げやすくするということと、プロゲステロンはインスリン抵抗性を高くし、血糖値を2~3時間おきに上げるということですが、なぜ抵抗性が強いと一度上がった血糖値を2~3時間の短時間で低下させるのでしょうか?
    抵抗性があるということは、インスリンが効きにくく、一度上がった血糖値が下がりにくいということではないのでしょうか?それではなぜ2~3時間で下げてしまうのでしょう??

    これは、いろいろと情報を調べつくしてもいまだに解らないのです。。。もし先生がお分かりになればぜひご教授願います。

    お忙しいのに申し訳ありません。
    お答えいただければ幸いに思います。

    森井 恵子

    • yajima より:

      森井様

      再度のご質問をありがとうございました。忙しかったものでお返事が遅くなって申し訳ありません。

      ご質問にありました
      「プロゲステロンはインスリン抵抗性を高くし、血糖値を2~3時間おきに上げる・・・」
      というのは、恥ずかしながら存じ上げませんでしたので、色々調べてみましたがそのデータを見つけることができませんでした。その「2〜3時間おきに血糖値を上げる」というお話しは黄体期でしょうか?それとも排卵前の時も含めてでしょうか?また血糖値はどのくらいの値でしょうか?

      卵胞期でしたらプロゲステロンレベルは低いので、例えプロゲステロンがインスリン抵抗性を持っていたとしても、それが血糖値に及ぼす影響はかなり低いと思います。なので、ご質問は黄体期、ということで解釈させていただきます。

      私も調べてみましたが、森井様同様、明確な答えは見つかりませんでした。ただ、エビデンスはありませんが、私なりに考察してみました。

      黄体期(妊娠期も含めて)にプロゲステロンレベルが上がる理由の一つとして、インスリン抵抗性を上げることで血糖値を上げることにあるのではないかと思います。これは胎児にブドウ糖を送るための準備と考えられます。妊娠が成立しなければプロゲステロンレベルは下がるので、インスリン抵抗性も下がり、血糖値も下がります。妊娠が成立すれば、今度は胎児にブドウ糖を送り続ける必要性が出て来るので、プロゲステロンレベルは上昇を続けます。もちろん、プロゲステロンレベルが上がり続けるのは胎盤形成などに必要だからで、血糖値だけが理由ではないですが。

      「抵抗性があるということは、インスリンが効きにくく、一度上がった血糖値が下がりにくいということではないのでしょうか?」というご質問ですが、まさしくその通りです。それについては「エビデンスのない」仮説を述べさせていただきます。

      プロゲステロンに限らず、生体内物質が作用するためにはそれぞれの生体内物質に対応する「受容体」と呼ばれる受け皿に結合しないとなりません。この受容体に生体内物質が結合することにより、様々な反応が引き起こされます。ただ、この受容体の多くは、長時間刺激を受けたり短時間に繰り返し刺激を受けたりすると反応が鈍くなって作用しなくなるという性質があります。これを「脱感作(だつかんさ)」というのですが、これは一つの生体防御機構と言えます。

      そこでご質問の内容に戻ります。「2〜3時間置きに血糖値を上げる(=2〜3時間おきに血糖値を下げる)」のは、プロゲステロンがずっと分泌され続けて、プロゲステロン受容体を刺激し続けることで受容体の脱感作が起きるのを防ぐために、2〜3時間おきにプロゲステロンの量を調節しているのではないか?と推測されます。そのため、一時的にプロゲステロンの量を減らす→エストロゲン優位になる→インスリン抵抗性が弱まる→血糖値が下がる・・・というスキームが描けると思います。プロゲステロンによって2〜3時間おきに血糖値が変動するデータを見ていないので想像の域を超えませんが、一つはそれが理由ではないかと思われます。あるいは脱感作が起きるために2〜3時間おきに変動があるのかもしれませんが。

      一方、プロゲステロンによって血糖値が上がるとする報告もあれば、上がらないとする報告もあるので、プロゲステロンによる血糖値の上昇には個人差があるように思います。プロゲステロンはインスリン抵抗性を上げますが、それを上回るインスリンが分泌されれば血糖値は下がる(正常値をキープできる)ので、ある一定の血糖値になるとインスリン量の分泌が増える防御機構もあるように思います。それが2〜3時間おきなのかどうかはわかりませんが・・・

      すみません、データを見ていないので憶測の話しをズラズラ書き綴っても意味がないので、この辺にしておきます(笑)。

      あくまでプロゲステロンと血糖値の関係からの視点だけですし、しかも憶測ばかりでまったく科学的根拠のない話しで大変申し訳ありません。私の解釈としてはこのような感じです・・・

  3. 森井恵子 より:

    矢島先生

    ご丁寧にお答えいただきありがとうございます。
    お忙しい中本当に恐縮です。先生の仮説ですが、なんとなくわかりました。プロゲステロンが血糖値を下げるというよりも、プロゲステロン量の調整に伴い、エストロゲンが一時優位になり、血糖値が下がるのではないかということですね。納得です。

    私は、女性ホルモンコンサルタントとして、現在カウンセリング、セミナーなどを行っております。また、「子宮ヨガ」という女性のためのヨガを考案し、レッスンを行っております。
    まだまだ私自身が学ばなければならないことが多い中、先生のように通りすがりの者にこうして真摯に向き合ってくださるのが本当にありがたく思います。

    もしよろしければ、一度ごあいさつにお伺いさせていただいてよろしいいでしょうか?これからも、ご指導願いたいことがあります。また、私は現在ウェブサイト制作中でして、お見せできるものがないのですが、よければFacebookのページをご覧くださいませ。
    https://www.facebook.com/holisticremedy

    個人ページはこちらです。
    https://www.facebook.com/keiko.mory

    今後とも、お付き合い願えれば幸いに存じます。
    どうぞよろしくお願い申し上げます。

    森井恵子

    • yajima より:

      森井様

      先日の仮説はあくまでもこじつけ的な仮説でエビデンスはありませんが、多少は起こりえるかな?とは思います。

      森井様は色々精力的に活動されていらっしゃるんですね。私自身も勉強させていただきたいですので、ぜひ一度当院に遊びにいらしてください。これを機に、いいコラボレーションができたら楽しいですね。
      日程の調整は
      info@yajima-seitai.com
      宛にご連絡いただけると幸いです。

      Facebookもやっておりますので、そちらもご覧ください。
      https://www.facebook.com/yajima.seitai

      こちらこそ、今後ともよろしくお願いいたします。

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