ダイエット脳を鍛える!その13「コレステロールの真実その2」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その12」で、コレステロールの概略について書き記しました。

 

 

コレステロールを「悪者」と捉えている方は多いと思いますが、実はそうではない、ということはお分かりいただけたのではないかと思います。

 

 

 

今回はもう少しその辺りを掘り下げたいと思います。

 

 

そもそも、食事中のコレステロールが全体のコレステロールに占める割合というのは、実はわずか20%程度しかありません。

 

 

つまり、体内で合成されるコレステロールの方が圧倒的に多いということになります。

 

 

例えば体重50kgの人の場合、1日600~650mgのコレステロールが主に肝臓で作られますが、食事で摂取されるコレステロールは、女性だと約260mg(30~49歳、1日あたり)です。

 

 

そのうち、40〜60%ほどしか体内に吸収されないため、仮に60%吸収されたとしても156mgとなり、体内の総コレステロール(肝臓で作られるコレステロール+食事で摂ったコレステロール)の約19%ほどということになります。

 

 

【体内に吸収される食事で摂取したコレステロールの割合の例】

(女性)約260mg×60%=約156mg、156mg÷(650mg+156mg)×100=19.3% 

(40%しか吸収されない場合は13.7%)

 

 


大変興味深いのは、コレステロールを食事から多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に食事から摂取する量が少ないと肝臓でのコレステロール合成が増加するという、生体のフィードバック機構が働くという点です。

 

 

また、余分なコレステロールは胆汁酸として体外へ排泄されるという機能もあります。

 

 

こうしたフィードバック機構は、生体反応において様々なところで機能しているため、コレステロールに限った話ではありませんが、体のすみずみまでコレステロールが一定に補給されるように、食事によるコレステロールの摂取量がそのまま血中の総コレステロール値に反映されないようになっているのです。

 

 

さらに、2015年2月、アメリカ政府の食生活ガイドライン諮問委員会が「コレステロールの摂取は健康に影響しない」ということを発表しました。

 

 

日本でも同年、厚生労働省が「コレステロール摂取の上限値を算定するのに、十分な科学的根拠が得られなかったから」として、食事におけるコレステロールの摂取量に関して上限値を撤廃しました。

 

 

上述したように食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールにあまり影響しないので、目標設定の意味がなくなったからです。

 

 

日本動脈硬化学会も同時期に同じ内容の声明を出しています。

 

 

そこで、「食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えない」という実例をいくつか挙げてみたいと思います。

 

 

コレステロール値を上げる食べ物の代表例としていつも挙げられるのが卵ですが、実は「卵を15日間1個食べても10個食べても血中コレステロール値には変化がなかった」という報告があります。

 

 

最近では、卵2〜3個を一ヶ月間ずっと食べ続けても、コレステロール値には影響がなかったことも報告されています。

 

 

この実験で興味深いのは、「全卵」で食べた時はコレステロール値に影響はなかったものの、「卵黄のみ」で食べた時は「LDLコレステロール値が上がる」というものです。

 

 

この論文中では「おそらく卵白に含まれるタンパク質成分が小腸でのコレステロールの吸収を抑制した可能性がある」と結論付けていますが、やはり食べ物には「意味のある成分」が含まれているので、「丸ごと」食べることが大事であるということを再認識しました。

 

 

卵1個に含まれるコレステロールは約250mgですので、日本人が1日に摂取する平均的なコレステロール量(300mgほど)と比べると、卵1個から摂取されるコレステロールは確かに多いと言えるため、従来は「卵は1日1個まで」というのが「コレステロールを増やさない」鉄則とされてきました。

 

 

ところが、上述の例にもあるように、「卵と血中コレステロール値の変化」に関する論文は国内外で数多く報告されており、その9割ほどは「卵の摂取量とコレステロール値に変化はなかった」とする論文です。

 

 

さらに、多くの集団的な研究からは、「卵を全く摂取しない人と、1日1個あるいはそれ以上食べた人との間には、虚血性心疾患等のリスクにほとんど差がなかった」という結論も得られています。

 

 

一方、タコもイカもコレステロールを多く含む食材として知られていますが、同時にこれらには「タウリン」と呼ばれる成分も多く含まれています。

 

 

【タコ、イカに含まれるコレステロールとタウリンの量(可食部100gあたり)】

マダコ:コレステロール量150mg・タウリン量871mg

スルメイカ:コレステロール量270mg・タウリン量364mg

 

 

 

このタウリンは栄養ドリンクにも含まれているので、耳にしたことがある方は多いと思いますが、タウリンは肝臓の働きをよくしてくれる効果があり、それによってコレステロールを下げる働きがあります。

 

 

そのため、タコ、イカはコレステロールは多いものの、それを抑えるタウリンが備わっているため、タコ、イカを食べても問題ないのです。

 

 

 

これまで高いとよくないと考えられてきたコレステロールですが、最近ではむしろ、低コレステロールの方がリスクが高いという研究結果が発表されるようになってきました。

 

 

そのひとつが「日本人はLDLコレステロールと中性脂肪の高い方が長生きする」というものです(この説に反対する意見もあり、現在のところまだ論争は続いています)。

 

 

低コレステロール血症では死亡率がやや高くなるとも言われています。

 

 

と、ここまで記載したことを考え合わせると、「コレステロールを摂っても問題ないのではないか?」と思われるかもしれません。

 

 

しかし、ここで誤解していただきたくないのは、だからと言って「コレステロールをどれだけ摂っても大丈夫」ということを示している訳ではないということです。

 

 

上述で例に挙げた「卵と血中コレステロール値の変化」に関する国内外の論文の9割ほどは、「変化はなかった」という報告でしたが、残りの1割は「卵の摂取により血中コレステロール値が上昇した」という報告ですので、「一部には卵の摂取でコレステロール値が上昇しやすい体質の方もいる」ということを注意しなくてはいけません。

 

 

また、依然としてコレステロール値が高い方が死亡率が高まるという意見も根強く、現時点でコレステロールに対する統一的な見解は出ておらず、議論は紛糾しています。

 

 

仮にどちらの説も正しいのだとすると、コレステロールは「高過ぎても低過ぎても、病気になりやすく、死亡率も高まる」ということなのではないでしょうか?

 

 

このブログでも何度かお伝えしていますが、「バランスが大事」ということだと思います。

 

 

では、コレステロールの何が「悪い」のでしょうか?

 

 

それは次回述べたいと思います。

 

 

 

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ダイエット脳を鍛える!その12「コレステロールの真実その1」

前回の「ダイエット脳を鍛える!その11」では、n-3系(オメガ3)脂肪酸である「えごま油」、「しそ油」、「亜麻仁油」、魚の油の「EPA」、「DHA」を積極的に摂った方がいいですよ、というお話をしました。

 

 

これらの油は、中性脂肪を下げたり、アレルギー症状を改善したりする効果があると言われています。

 

 

さらに、EPAやDHAには「善玉コレステロールを増やす効果」もあると言われています。

 

 

と、ここで「コレステロール」という単語を聞くと、「コレステロールも摂らないようにしないと、病気にも繋がるし、太ってしまうのではないか?」というように、コレステロールに対して悪いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?

 

 

 

実は、コレステロールは悪者ではなく、生体にとってとても大事な役割を担っているのです。

 

 

コレステロールは

・細胞膜の構成成分

・性ホルモン、成長ホルモンなどのホルモンの原料

・胆汁酸の原料

・ビタミンD前駆体(ビタミンDになる前の段階)の原料

など、多岐にわたる役割を担っています。

 

 

だからこそ、体内で合成される訳です。

 

 

また、コレステロールは脳、神経組織、肝臓などに広く存在していますが、血液中にも存在しており、全身を駆け巡っています。

 

 

ただ、コレステロールは「脂質」のため、そのままでは血液の中を駆け巡ることができません(血液は水分なので)。

 

 

そのため、外側が水となじむことができる性質の特殊なタンパク質の「リポタンパク」と結合して血液中を移動します。

 

 

(大塚製薬HPより画像引用)

 

このように、コレステロールは言ってみれば「カプセル」のようなものの中に入って体中を駆け巡るのです。

 

 

リポタンパク質はその大きさによって大きく4種類に分類され、一番大きいのが「カイロミクロン(キロミクロンともいう)」と呼ばれるリポタンパク質、その次に大きいのが超低密度リポタンパク質(Very Low Density Lipoprotein; VLDL)、その次が低密度リポタンパク質(Low Density Lipoprotein; LDL)、一番小さいのが高密度リポタンパク質(High Density Lipoprotein; HDL)となります。

 

 

 

(BIO SCIENCEより画像引用)

 

 

(役に立つ薬の情報〜専門薬学より画像引用)

 

 

【各リポタンパク質の役割】

カイロミクロン:大きさが一番大きく、比重が一番小さい。食事由来の脂質(主に中性脂肪)を小腸から肝臓に運ぶ

VLDL:カイロミクロンが肝臓で代謝を受けて、中性脂肪が多く含まれるVLDLとなり、中性脂肪を肝臓から組織や筋肉に運ぶ

LDL:VLDLから中性脂肪が分離されるため、コレステロール比率が高くなり、コレステロールを肝臓から末梢組織に運ぶ

HDL:LDLからコレステロールが分離されたところに、末梢組織からの「古い」コレステロールを回収して再び肝臓に運ぶ

(再びVLDLへ戻る)

 

 

なんだかとても覚えにくい、聞き慣れない単語ばかりですが、これらのリポタンパク質のうち、皆さんも「LDL」や「HDL」という単語は目にしたり、耳にしたことがあるのではないでしょうか?

 

 

いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるのが「LDL」、「善玉コレステロール」と呼ばれるのが「HDL」です。

 

 

では、なぜそう呼ばれるのでしょうか?

 

 

主に肝臓で作られたコレステロールは、中性脂肪と一緒にVLDLというリポタンパク質として血液中を移動して全身の細胞に届けられますが、まずはエネルギーの元となる中性脂肪が先に多く使われます。

 

 

中性脂肪が使われて残ったリポタンパク質は、コレステロールが多く、密度が低くなるため、LDL(低密度リポタンパク質)と呼ばれ、全身の組織に肝臓で作られたコレステロールを届けます。

 


一方、全身の細胞から余った「古い」コレステロールを回収して肝臓に戻す働きをするリポタンパク質は、タンパク質成分が多いため密度が高いので、HDL(高密度リポタンパク質)と呼びます。

 

(NIKKEI STYLEより画像引用)

 

 

そして回収されたコレステロールは肝臓でリサイクルされ、一部は胆汁酸の材料にもなります。

 

 

このように、LDLの中にあるコレステロールがLDLコレステロール、HDLの中にあるのがHDLコレステロールということになるわけですが、LDLはコレステロールを末梢組織に運ぶ、つまり動脈硬化などを引き起こしやすいため「悪玉」と呼ばれます。

 

 

HDLはその末梢組織のコレステロールを再び肝臓に戻す、つまり動脈硬化などを防ぐため「善玉」と呼ばれます。

 

 

では、LDLコレステロールは本当に「悪玉」なのでしょうか?

 

 

答えは「悪玉はヒトが勝手につけた名称」と言わざるを得ません。

 

 

と言いますのも、LDLコレステロールの大きな役割は「肝臓で作られたコレステロールを末梢組織に運ぶ」ことですが、これは何のためかと言いますと「末梢組織の細胞が『細胞膜』を作る材料を運ぶため」な訳です。

 

(分子栄養学から画像引用)

 

 

細胞膜は

・細胞の内側と外側を仕切る(細胞の内部環境を一定に保つ)

・必要な物質の輸送を行う

・自己と非自己を区別する

・老廃物の排出

・細胞の外からの刺激に対して反応するタンパク質が存在する

などの役割を果たしています。

 

 

つまり、LDLコレステロールは人体にとって必要不可欠な働きをしており、末梢組織にコレステロールを運ぶからと言って、悪者ではないということです。

 

 

むしろ、末梢組織に肝臓で作られた「新しいコレステロール」を届ける大事な役割を担っています。

 

 

そして、今回お伝えしたように「LDLコレステロール」とはリポタンパク質の「LDL」に含まれている「コレステロール」のことであって、「LDL」はリポタンパク質のことでありコレステロール自体のことではありません。

 

 

問題は、LDLとHDLの「バランス」だと思います。

 

 

そのため、「バランスを適正化するためにLDLコレステロールを下げる」という発想でLDLを下げることはいいと思いますが、「LDLは悪者だから下げないといけない!」と躍起になるのは違いますよ、というのが私の考えです。

 

 

だいぶ前置きが長くなってしまいましたが、次回はもう少し深く掘り下げて行きたいと思います。

 

 

 

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ダイエット脳を鍛える!その11「n-3系(オメガ3)脂肪酸の特徴とは?」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その10」で「摂った方がいい油」、「摂らない方がいい油」についてご説明しました。

 

 

 

その中で、えごま油、しそ油、亜麻仁油、魚の油が属す「n-3系(オメガ3)脂肪酸」という脂肪酸は、普段から足りていないので積極的に摂る必要がある油というご説明をしましたが、その摂り方には注意があります。

 

 

それは、「n-3系(オメガ3)脂肪酸」は「酸化されやすく、熱に弱い」ということです。

 

 

つまり、炒める、揚げるなどの加熱調理には使えない、ということです。

 

 

そのため、ここに属す油はサラダのドレッシングにしたり、豆腐や納豆にかけたり、スプーンで摂ったりして、「そのまま」で摂らないといけないのです。

 

 

 

それは「なぜか?」と申しますと、前回のブログにも「二重結合」ということについて書きましたが、この二重結合の数が多いほど「酸化」されやすいため、熱に弱い脂肪酸ということになりまして、n-3系(オメガ3)は二重結合が3つ、n-6系(オメガ6)は二重結合が2つとn-3系(オメガ3)の方が二重結合が多いため、n-3系(オメガ3)は「熱に弱い脂肪酸」ということになります。

 

 

ちなみに私の好みで恐縮ですが、えごま油やしそ油は味に癖がないので、比較的どんなものにかけても違和感がありませんが、亜麻仁油は少し癖があるのでドレッシングの油として使用すると合う感じがします。

 

 

私はえごま油を豆腐にかけたり、納豆にかけて摂っていますが、納豆をかき混ぜると糸がパックにこびりつきますが、えごま油に限らず、これらのオイルを入れてかき混ぜると、納豆の糸がきれいに取れますので、ぜひ一度お試しください。

 

(左がえごま油なしでかき混ぜた後・右がえごま油を加えてかき混ぜた後)

 

 

魚に関しては特に注意が必要で、魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という「油」が含まれていますが、EPAも DHAも熱には弱いため、焼き魚や煮魚ではせっかくの効力が消失してしまうので、EPAやDHAをしっかり摂るには刺身やカルパッチョなどの生の状態で食べないといけません。

 

 

それは下記に示したEPA、DHAの構造式を見れば一目瞭然です。

 

 

EPAの構造式(Wikipediaから画像引用)

 

DHAの構造式(Wikipediaから画像引用)

 

 

このように、EPAであれば酸化を受ける二重結合が5つ、DHAであれば6つもあるので、「EPA、DHAは熱に弱い」ということがお分りいただけると思います。

 

 

だから「生」で摂らないといけない訳です。

 

 

また、EPA、DHAを摂るにはどんな魚でもいい訳ではなく、いわゆる「青背魚」と呼ばれる「サバ」、「イワシ」、「マグロ」、「ハマチ」、「ブリ」、「サンマ」などの魚にEPA、DHAは多く含まれていますので(魚の種類によってどちらが多いなどの違いはあります)、これらの魚を刺身やカルパッチョにして生で食べるといいです。

 

 

「それなら寿司でもいいのでは?」と思われるかもしれませんが、寿司の場合は「シャリ」があるため、炭水化物を摂りすぎてしまうのでダイエットに寿司はオススメできません(酢飯は食べ過ぎてしまいますし)。

 

 

と、ここで朗報です。

 

 

なんと!炒め物にも使用できる熱に強い「n-3系(オメガ3)脂肪酸」があります!

 

 

それは「インカインチオイル」と呼ばれる油です。

 

(アルコイリスより画像引用)

 

インカインチは南米ペルーの熱帯雨林原生の「インカグリーンナッツ」や「サチャインチ」と呼ばれる星形の植物で、インカインチオイルはそのサヤの中にあるナッツを絞って取った油です。

 

(アルコイリスより画像引用)

 

インカインチオイルには、必須脂肪酸(体内で作られない脂肪酸)である「αリノレン酸」と呼ばれる「n-3系(オメガ3)脂肪酸」がしそ油やえごま油、亜麻仁油よりも多く含まれています。

 

 

このαリノレン酸はEPAに、さらにEPAはDHAに変換されるという特徴があります。

 

 

αリノレン酸 → EPA → DHA

 

 

また、インカインチオイルには抗酸化作用の強いビタミンEも含まれているため、えごま油やしそ油、亜麻仁油に比べて抗酸化力に優れているという特徴があります。

 

 

これが加熱調理にも使用できる大きな理由になります。

 

 

残念ながら私はまだ試したことはないのですが、味は癖がなく、何にでも合うそうなので、今度ぜひとも試してみたいと思います。

 

 

さて、このように「n-3系(オメガ 3)脂肪酸」は積極的に摂った方がいい油ですが、どれくらい摂るのがいいのでしょうか?

 

 

一般的には、「小さじ1杯程度」と言われていますが、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との比率も大事です。

 

 

「n-6系(オメガ6)脂肪酸」には、大豆油、紅花油、ごま油、ひまわり油、コーン油、レバー、卵白、サザエ、アワビなどが属します。

 

 

「n-6系(オメガ6)脂肪酸」は比較的酸化されやすいですが、熱には強いので炒めものや揚げ物にも使用できます。

 

 

ただし、悪玉コレステロールは下げますが、摂り過ぎるとアレルギー症状の悪化や動脈硬化が生じやすくなるため、摂り過ぎは禁物です。

 

 

「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との比率は、「1:4」が理想的と言われていますが、実は「n-6系(オメガ6)脂肪酸」に該当する油は、ポテトチップスなどのスナック菓子やカップ麺、惣菜などの加工食品、ファストフード食品に使われることが多く、知らず知らずのうちに摂取量が多くなっており、過量な摂取となってしまっています。

 

 

そのため、現代では「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」との割合は「1:4」という理想から遥かにかけ離れた「1:10~50」ほどの開きがあると言われているので、「n-3系(オメガ3)脂肪酸」を積極的に摂るのに加えて、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」を意識的に減らして行く必要性があります。

 

 

これは私見ですが、おそらく現代のアレルギー患者が増えた要因には、最近言われている「腸内環境の悪化」だけでなく、この「n-3系(オメガ3)脂肪酸」と「n-6系(オメガ6)脂肪酸」の割合の変化が、一部関係しているのではないかと思っています。

 

 

「それはなぜか?」と申しますと、「リノール酸」や「アラキドン酸」は必須脂肪酸なので悪者ではないのですが、それらから作られる生理活性物質というものが、過量になると「炎症反応」を引き起こしてしまう性質を持つからです。

 

 

花粉症などのアレルギーに悩まれている方は、一度ご自分で摂っている油を見つめ直し、バランスの是正に取り組んでみてください。

 

 

ダイエットの時はついつい脂質をカットしてしまいますが、脂質をカットし過ぎると「腹持ちが悪くすぐお腹が空いてしまう」、「肌がカサカサになる」、「ホルモンバランスが崩れる」などの弊害が生じます。

 

 

摂るべき「いい脂質」を選んできちんと摂ることがダイエット成功につながりますので、しっかり選びましょう。

 

 

次回は、中性脂肪と並び「太る」イメージの強いコレステロールについて触れていきたいと思います。

 

 

 

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