目黒駅前1分(目黒西口マンション内)。首こり、痛み、しびれ、腰痛、頚椎矯正専門の整体院です。

【ダイエット脳を鍛える方法22】知識編・最終回(これまでのまとめ3)

こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

「最終回」と言っているのに、何回も引っ張ってしまってすみません。

 

 

今回が正真正銘の最終回です。

 

 

最終回その1で「糖質、炭水化物」と「血糖値、中性脂肪」との関連性を、最終回その2で「良質の油」や「コレステロール」などの「脂質」についてまとめました。

 

 

ここでは、最後に「タンパク質」と「食事」、「運動」のことについてまとめたいと思います。

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法17】ダイエットにタンパク質は必須です!

では、

・食事を抜くとかえって太りますよ

・カロリーや量だけ極端に抑えるダイエットもうまくいきませんよ

・それはタンパク質不足により基礎代謝が落ちるからですよ

・基礎代謝は筋肉の量に比例するのでタンパク質を摂りましょう!

ということを解説していきました。

 

 

 

タンパク質は筋肉とも関係してくる大事な栄養素ですので、運動との関係性も深いです。

 

 

そこで、

【ダイエット脳を鍛える方法18】食事と運動はどっちが大切?

では、食事と運動はどちらが大切なのか?について解説しました。

 

 

 

・運動で消費できるエネルギーは、実はとてもわずか

・でも、運動をしないと脂肪を十分に燃焼できない

・運動で付いた筋肉によって基礎代謝が上がる

ことなどを考えると、運動は痩せるための「必要条件」になり、結局のところ、痩せるためには食事も運動もどちらも大切です、ということをご説明しました。

 

 

では、運動は食事の前と後のどちらがいいのでしょうか?

 

 

それについては、

【ダイエット脳を鍛える方法19】運動は食べる前と後のどちらがいいのか?

において、ガッツリとトレーニングするのであれば空腹時に、トレーニングする時間がなかったり、体力的にトレーニングできない場合は食後に軽い運動というように、運動の強度や目的によって、食事の前と後のどちらにした方がいいかが変わるということをお伝えしました。

 

 

 

さて、ここまで【ダイエット脳を鍛える方法】の「知識編」をシリーズでお伝えしてきましたが、今回で最終回となります。

 

 

この後は「実践編」へと移っていきたいところですが、一旦ここでダイエット関連のシリーズはお休みします。

 

 

ダイエットをする上では春先から夏にかけてが一番痩せやすい時期ですので、今がまさにその時期です(ちょっと遅いかも・・・ですが)。

 

 

私のダイエット法は短期間で劇的に痩せる方法ではありませんが、無理なく健康的かつ持続的に行うことができる方法です。

 

 

私が最も意識しているのは、

・食べる順番に気を付ける(食物繊維→タンパク質→炭水化物)

・夜の主食の炭水化物を摂らない(おかずまでは気にしていない)

・タンパク質を意識して摂る

ということです。

 

 

そのおかげか、多少の変動はありますが、この20年ほど体型、体重ともにほとんど変わっていません(運動はしていないので、筋肉が落ちて脂肪が増えた分、プラスマイナスとなって見た目の体重に変化がないだけですが)。

 

 

なので、「痩せる」というよりも「太りにくい」という方法かもしれません。

 

 

また機会を見つけて次は「実践編」についてまとめていきたいと思います。

 

 

乞うご期待ください!

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法21】知識編・最終回(これまでのまとめ2)

こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

ここまで展開してきました【ダイエット脳を鍛える方法】(知識編)のまとめを一回で終わらせようと目論見ましたが、ちょっとボリュームが多過ぎてしまうため、少し刻んでまとめていきたいと思います。

 

 

前半の【ダイエット脳を鍛える方法1〜8】では主に「なぜ糖質や炭水化物を摂り過ぎると中性脂肪が増えるのか?」ということを中心にお話してきましたが、後半では太る原因と思われていた「脂質」についてまとめていきたいと思います。

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法9】脂質は太る?太らない?

では、まず「脂質自体が中性脂肪を増やすと言うよりも、脂質のカロリーが高いため、摂取量が多いとエネルギーを消費しきれずに「摂取エネルギー>消費エネルギー」という図式になってしまうことが脂質で太る原因」であることをお伝えしました。

 

 

その上で、「糖質は摂り過ぎによって中性脂肪を増やす「直接的」な原因になり、脂質もコレステロールや中性脂肪を増やす「間接的」な原因になるため、両方を適度に減らすことが大事」ということをご説明しました。

 

 

その最後に「良質の脂質はむしろ積極的に摂った方がいい」ということをお伝えしましたが、それを詳しく解説したのが、

【ダイエット脳を鍛える方法10】いい脂質、悪い脂質はどれ?

です。

 

 

具体的には「オリーブ油、菜種油などの油と魚の油、しそ油、えごま油などの油」です。

 

 

 

 

「一価不飽和脂肪酸(オメガ9)」(図中④)のオレイン酸:オリーブ油、菜種油(キャノーラ油)に含まれる

エイコサペンタヘキ酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA):魚の油に含まれる

「n-3系(オメガ3)の多価不飽和脂肪酸」(図中⑤)の「αリノレン酸」:しそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる

一番オススメの油で、悪玉コレステロール、中性脂肪を下げる、ということを構造式の話も交えて解説しました。

 

 

さらに、

【ダイエット脳を鍛える方法11】n-3系(オメガ3)脂肪酸の特徴とは?

では、いい脂質の代表例でもあるn-3系(オメガ3)脂肪酸は、「酸化されやすく、熱に弱い」ため、炒める、揚げるなどの加熱調理には使えない、という注意点をお伝えしました。

 

 

そして、それには酸化を受けやすい「二重結合の数」が関係していることをまた構造式を交えて解説しました。

 

*EPAの構造式(二重結合が5つもあるので酸化を受けやすい=熱に弱い)

(Wikipediaより画像引用)

 

*DHAの構造式(二重結合が6つもあるので酸化を受けやすい=熱に弱い)

(Wikipediaより画像引用)

 

 

しかし、n-3系(オメガ3)脂肪酸でも、熱にも強い「インカインチオイル」というものがあることをご紹介しました。

 

(アルコイリスより画像引用)

 

 

インカインチオイルは、「n-3系(オメガ3)脂肪酸」の「αリノレン酸」がしそ油やえごま油、亜麻仁油よりも多く含まれる上に、抗酸化作用の強いビタミンEもえごま油やしそ油、亜麻仁油に比べて多いため、抗酸化力に優れているという特徴があり、これが熱にも強い理由であることをお伝えしました。

 

 

そして、ここから少しと言いますか、かなり小難しい話の連発になってしまったので、途中で嫌になってしまった方も多いかもしれません。

 

 

「コレステロールの真実」と題して、5回に分けて解説しました。

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法12】コレステロールの真実(1)

コレステロールの概要とコレステロールの有用性をお伝えし、コレステロールは悪者ではないことをお話しました。

 

(役に立つ薬の情報〜専門薬学より画像引用)

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法13】コレステロールの真実(2)

・「食事由来のコレステロールは全体の20%ほどしかないこと」

・「コレステロールの摂取基準の上限が撤廃されたこと」

・「卵を多く摂取してもコレステロール値にはあまり影響がないこと」

・「コレステロール値が高い方が寿命が長い可能性が指摘されていること」

などをお伝えしました。

 

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法14】コレステロールの真実(3)

ここでは、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロールは、実はそれ自体は悪者ではなく、「酸化されてしまうこと」が問題であるため、酸化されないように抗酸化作用の高い緑黄色野菜を摂りましょう、ということをお伝えしました。

 

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法15】コレステロールの真実(4)

・「LDLコレステロールそのものは悪くない

・「酸化された酸化LDLコレステロールとそれが小型化した小型LDLコレステロールが問題である」

・「中性脂肪によってLDLコレステロールが小型化されてしまう」

・「糖質によってもコレステロールは合成される」

ことをお伝えしました。

 

(糖尿病リソースガイドより画像引用)

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法16】コレステロールの真実(5)

ここでは、「脂質(n-3系脂肪酸・オメガ3)を摂ることで、どうして脂質(中性脂肪、コレステロール)が下がるのか?」ということを可能性のあるメカニズムを3つほど仮説として提唱させていただきました。

 

 

・「中性脂肪が下がることによって、間接的にコレステロールも下がる」という可能性

(慶應大学医学部化学教室井上教授)

・魚の油に含まれるEPAやDHAが脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の数を増やし、中性脂肪の減少や体温上昇をもたらす」可能性

(Kim et al., Scientific Reports volume 5, Article number: 18013 (2015))

・「EPAがコレステロールや中性脂肪の消化管からの吸収を抑制したり、肝臓での生合成を抑制したりする効果に起因している」可能性

(医薬品「エパデール」の添付文書)

 

 

明確なメカニズムについては不明なものの、上記のようなメカニズムが絡み合って、「脂質(n-3系(オメガ3)脂肪酸)によって、脂質(中性脂肪、コレステロール)が減る」のではないかという仮説です。

 

 

「適切な油を摂ることは、肌やホルモンの合成のみならず、腹持ちもよくなるため、ダイエットには欠かせないので、良質の脂質は積極的に摂る必要性がある」ということを説明するために、脂質関係の話が多くなってしまいました。

 

 

またまたボリュームが多くなってしまいましたので、この続きはまた次回とさせていただきます。

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法20】知識編・最終回(これまでのまとめ1)

こんにちは。品川区目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」です。

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

これまで長きにわたって書いてきました「ダイエット脳を鍛える方法(知識編)」ですが、今回のブログをもちまして最終回となります。

 

 

そこで、今回は簡単にこれまでのまとめをしていきたいと思います。

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法1】正しく知って、正しくやせる!
「ダイエット=カロリー制限」と思っている方は、今でもとても多いですが、実はカロリー制限や脂質を控えることよりも、「糖質、炭水化物」を控える方が脂肪蓄積を抑えられることが大事という概略をお話ししました。

 

 

では、なぜ「糖質、炭水化物」を抑える方が脂肪蓄積を抑えられるのか?

 

 

それを、まずはその前段階として、
【ダイエット脳を鍛える方法2】糖類と糖質と炭水化物の違いって何?
では、「糖質=単糖類+二糖類+多糖類+糖アルコール」であるため「糖類は糖質の一部」であり、「炭水化物=糖質+食物繊維」であるため「糖質は炭水化物の一部」である、ということをご説明しました。

 

 

 

そして、いよいよ
【ダイエット脳を鍛える方法3】なぜ炭水化物や糖質を摂り過ぎると太るのか?
において、肝臓や筋肉に蓄えられずに余ってしまった糖質・炭水化物由来のブドウ糖が、脂肪細胞に運ばれて脂肪酸と結合して中性脂肪になってしまうことが、脂肪蓄積の大元であるということをご説明しました。

 

 

 

さらに、
【ダイエット脳を鍛える方法4】中性脂肪としてエネルギーを貯めるのはなぜ?
では、「ブドウ糖がたくさん連なったグリコーゲンだとサイズが大きく、貯蔵効率が悪いため、より小さいサイズで効率よくコンパクトにエネルギーを収納できるように、貯蔵効率の良い「中性脂肪」という形でエネルギーを蓄えるように進化していった」ことをお伝えしました。

【ダイエット脳を鍛える方法5】血糖値が上がるとはどういうこと?
では、「血糖値が上がることと中性脂肪が増えることの関係性」についてお話する前提として、「血糖値を上げるのはブドウ糖であり、膵臓からインスリンを分泌させるのもブドウ糖であること」であることをお伝えしました。

 

 

さらに、「インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変換してしまう上に、中性脂肪の分解を抑えてしまうので、中性脂肪を溜める性質があること」をご説明しました。

 

 

 

それを深掘りしたのが、
【ダイエット脳を鍛える方法6】急激に血糖値を上げてはいけないのはなぜ?
の回で、「インスリンを分泌させないように、血糖値を上げ過ぎない(=血液中のブドウ糖濃度を増やさない)ようにするには、急いで食べたり、食べ過ぎたりしないことだ大事であること」をお話しました。

 

 

それは「インスリンが「これ以上血糖値が上がらないように!」と肝臓でのグリコーゲンの分解を抑えてブドウ糖にしないようにしたり、肝臓や脂肪細胞での中性脂肪の分解を抑えてエネルギーを溜め込む方向に持って行ってしまうので、余計に中性脂肪として溜まってしまうから」ということを図説でお伝えしました。

 

 

 

 

 

【ダイエット脳を鍛える方法7】グリセミック・インデックス(GI値)って何?

では、血糖値と切っても切り離せない「グリセミック・インデックス(GI)値」についてご説明し、このGI値は「その素材が血糖値を上げるスピードはどのくらいか?」の指標であるものの、この指標には数字のトリックがあることをお伝えしました。

 

 

そこで、

【ダイエット脳を鍛える方法8】GI値はもう古い!GL値に注目!

では、GI値に変わる指標として、(各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値÷100)という算出方法で、その食物に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた数値で求める「グリセミック・ロード(GL)値」をご紹介しました。

 

 

例えばGI値が高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなればGL値は低くなる、というようにGI値が高くても炭水化物の量の多少によりGL値も変わるため、通常の一人前の食事の単位でどの程度血糖値が上がりやすいかがより現実的な数値として表されるので、とてもわかりやすいですよ、というお話でした。

 

「Tarzan web」より表引用

 

 

・・・と、全部一気にまとめようと思いましたが、思いの外、ボリュームが多くなりそうですので、一旦ここで終了し、次回にこの続きを掲載したいと思います。

 

 

 

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