目黒駅前1分(目黒西口マンション内)。首こり、痛み、しびれ、腰痛、頚椎矯正専門の整体院です。

【ダイエット脳を鍛える方法19】運動は食べる前と後のどちらがいいのか?

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

前回の「【ダイエット脳を鍛える方法18】食事と運動はどっちが大切?」では、食事も運動もどちらも大切であるということをお伝えしました。

 

 

そこで、今回は運動は食事の前と後のどちらがいいのか?ということについて、お話したいと思います。

 

 

運動の強度によって異なる

結論的には、運動の強度によって食べる前と食べた後のどちらに運動した方がいいか変わります

 

 

食前に強度の強い運動をすると、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを消費できます。

 

 

 

そのため、その後に摂った食事の糖質はグリコーゲンが消費された後の肝臓や筋肉に運ばれるので、脂肪細胞にブドウ糖が溜まりにくくなります

 

 

 

また、食事前に強めの運動を繰り返すと、脂肪を燃焼させる能力も高まるとも言われています。

 

 

なお、強度の強い運動後は筋肉の疲労回復や修復のために、糖質とタンパク質を多めに摂るようにするといいです。

 

 

「運動後の30分はゴールデンタイム」と言われているように、運動した後の30分間は運動によって使われた筋肉の疲労回復、修復にとても大事な時間なので、その時間帯にアミノ酸やプロテインなどで糖質やタンパク質を補給するのが効果的です。

 

 

 

食後は手軽な運動で十分

食後は激しい運動ではなく、散歩に近いウォーキングやその場足踏み、階段の昇降といった手軽な運動をするだけでも、食後の血糖値の上昇を防ぐことができます

 

 

そのため、ガッツリとトレーニングするのであれば空腹時に、トレーニングする時間がない場合は食後に運動するといいでしょう。

 

 

 

ただし、軽めの運動をすると逆に食欲が増したり、消化吸収が高まることもあるので、ウォーキングのような軽い運動をするのであれば、食前よりも食後30分ほどしてから運動を行う方がいいです。

 

 

次回はいよいよ【ダイエット脳を鍛える方法(知識編)】の最終回となりますので、これまでのまとめをしていきたいと思います。

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法18】食事と運動はどっちが大切?

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

前回の「ダイエット脳を鍛える方法17」では、「カロリーや量だけを抑えるダイエット法ではタンパク質が足りなくなることが多いため、タンパク質の摂取がとても大事です」ということをお伝えしました。

 

 

タンパク質は筋肉の大元になるため、とても大事な栄養素で、運動との関わりも大きい栄養素です。

 

 

 

そこで今回は、「運動」と「筋肉」と「ダイエット」との関係性についてお話ししたいと思います。

 

 

 

「痩せるためにはやっぱり運動は必要か?」との問いには、「必要」というのが答えになります。

 

 

中性脂肪は常に分解され、エネルギー源として使われますが、使われなかった分はまた中性脂肪に再合成されます。

 

 

そのため、運動することによって中性脂肪を消費すれば、中性脂肪の分解をさらに強めることができます。

 

 

 

しかし、最初の30分ほどは即効性のエネルギー源であるブドウ糖が使われるので、30分以上の運動をすることが必要です。

 

 

特に、体に酸素(O2)を取り込むことができる有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高いので、筋トレやダッシュ系の無酸素運動よりは、ウォーキングジョギングランニングスイミングといった有酸素運動をするとより効果的です

 

 

 

ただし、無酸素運動の代表例でもある筋トレは、

①筋肉がつくので基礎代謝が上がる

②筋肉量が増えるのでグリコーゲンを貯蔵するスペースが広くなる

ため、無酸素運動の筋トレもした方がいいです。

 

 

特に体幹を鍛える(ピラティスや体幹トレーニングなど)と、外側よりも内側に筋肉が付くので、見た目がムキムキにならずに筋肉が付き、さらに体幹が鍛えられるので姿勢がよくなるという効果が得られます。

 

 

 

では、痩せるためには食事と運動のどちらがいいのか?

痩せるためには食事も運動もどちらも大切です。

 

 

運動で消費できるエネルギーは、実はとてもわずかです。

 

 

例えば、1万歩あるいてもわずか300kcalしか消費されませんし、ランニング1時間したとしても400kcalくらいしか消費されません。

 

 

これはショートケーキわずか1個分ほどのカロリーです。

 

 

 

そのため、毎日三度三度摂る食事との組み合わせがとても大事になります。

 

 

しかし一方で、運動をしないと脂肪燃焼量が十分でないことや、運動で付いた筋肉によって基礎代謝が上がることなどを考えると、運動は痩せるための「必要条件」と言ってもいいものです。

 

 

 

ただ、忙しい毎日だとジムに行くこともできないので、日常の行動を工夫して少しでもカロリーを消費する習慣を身に付けることが大事です。

 

 

 

例えば、太っている人と、痩せている人が1日の間にどんな姿勢を取っているかを調べた報告によると、「太っている人は痩せている人に比べて、座っている時間が約2.5倍長く、立つ・歩く時間が約1/3しかない」ということがわかったそうです。

 

 

「電車では立つ」、「移動は歩く」、「階段を使う」などの日常の工夫が、後々大きな差になるのかもしれません。

 

 

 

「塵も積もれば山となる」ということですね。

 

 

では、運動は食事の前と後ではどちらがいいのでしょうか?

 

 

次回はその辺りについて触れてみたいと思います。

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法17】ダイエットにタンパク質は必須です!

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回まで「コレステロールの真実」というテーマで何回かに分けてコレステロールについて話してきました。

 

 

結論的には、「ダイエット脳を鍛える方法16「コレステロールの真実(5)」の最後にお伝えしたように、「適切な油を摂ることはダイエットには欠かせない」ということでした。

 

 

 

ただし、「適切な油だから大丈夫!」と思って摂り過ぎてしまうと、カロリーオーバーで体重が落ちにくいということになってしまうので、気をつけなければなりません。

 

 

これまでのシリーズでお伝えしてきたような内容を知っていても、ダイエットをする時についついやってしまうのが「食事を抜く」という方法です。

 

 

 

「食事を抜けば、摂取カロリーを少なくできるので痩せる」と思っている方は多いと思いますが、実は極端に食事を抜くとかえって太りやすくなります。

 

 

その理由は、

食事制限によるタンパク質不足で基礎代謝が低下する(後述します)

からです。

 

 

たしかに、食事を抜くと一時的には体重が落ち、中性脂肪も落ちます。

 

 

 

 

しかし、ある一定のところまで達すると、それらの効果は頭打ちになり、それ以上は下がらなくなってしまいます。

 

 

それはなぜでしょうか?

 

 

食事を抜くと摂取カロリーは少なくなりますが、同時に体を作るのに必要な栄養素も少なくなってしまいます。

 

 

その中でも特に重要なのが「タンパク質」です。

 

 

 

タンパク質は基礎代謝に必須の筋肉を作る原料で、主に肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類から得ることができます。

 

 

 

しかし、ダイエットに失敗してしまう人のほとんどは、カロリーを恐れたり、正しい知識が足りないために、肝心なこのタンパク質もカットしてしまうのです。

 

 

その理由は、手っ取り早くカロリーや量を抑えるために、例えばお昼をおにぎり1個やパン1個で済ませてしまったりするので、タンパク質が不足して筋肉量が低下し、結果として基礎代謝まで落ちてしまうからです。

 

 

 

基礎代謝とは、「呼吸」、「体温」、「内臓の活動」など生命維持に関わるエネルギーで、消費エネルギーの60%も占める大事な「エネルギー消費元」です。

 

 

この基礎代謝量と筋肉との間には正の相関関係があり、筋肉が増えれば基礎代謝量も増え、筋肉が減れば基礎代謝量も減る、というように基礎代謝量は筋肉の量に左右されます。

 

 

なぜならば、筋肉は「エネルギー消費の工場」であり、「筋肉を動かすことによって消費されるエネルギーが増える=代謝量が増える」という関係性だからです。

 

 

 

基礎代謝量が低下してしまうと消費できるエネルギーも少なくなるため、途中までは体重は落ちるのに、ある一定のところまでくるとそれ以上体重が落ちなくなってしまうのです。

 

 

さらに、筋肉は分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、上述のようなカロリーや量を抑えるだけの間違ったダイエットを行なっていると、筋肉の原料となるタンパク質が十分に供給されていないため、筋肉の分解の比率の方が高くなるので筋肉量が減ってしまうことになります。

 

 

つまり、その状態は基礎代謝量が落ちている状態なので、ダイエットを継続できなくなって止めてしまった後に、ダイエット前と同じように食べてしまうと、元の体重以上に太りやすくなってしまうのです。

 

 

これが、リバウンドした上にさらに太ってしまうメカニズムです。

 

 

今回のお話の中で「筋肉」というのが一つのキーワードとして出てきましたが、では、運動との関係性はどうなのでしょうか?

 

 

次回は「運動と筋肉とダイエット」ということについてお話したいと思います。

 

 

 

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