ダイエット脳を鍛える!その8「GI値はもう古い!GL値に注目!」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その7」で「GI値というのは一体何なのか?」ということについてご説明しました。

 

 

前回の記事にも書かせていただきましたが、GI値はあくまでも「目安」として捉えていただきたい、ということをさらに追記したいと思います。

 

 

では、「なぜGI値は目安なのか?」ということですが、例えばある食材を選ぶときにはたしかにGI値が低い方がダイエットという観点ではいいのですが、実はこのGI値、調理法によっても、組み合わせる料理によっても、食べる順番によっても値が変動してくるのです。

 

 

 

つまり、「非常に曖昧な指標」と言えます。

 

 

例えば調理法で言いますと、下の表にありますように「お粥」は99、「酢飯」は67と、同じお米で同じ量でも調理法によってこれだけ変動します。

 

「食の専門家Blog」より表引用

 

ちなみに、酢飯の方がGI値が低いのは、「酢」が糖質の吸収を遅らせるからですが、他にも「食物繊維の量」や「油(脂)の量」によっても変動してしまいます。

 

 

また、食べる順番としては、

①野菜、海藻類、キノコ類などの食物繊維

②肉、魚などのタンパク質

③①、②を食べながら汁物

④最後に炭水化物(もしくは摂らない)

というのが望ましい食べる順番になります。

 

 

こうやって食べると満腹感が得られるので、炭水化物をあまり摂らずに済む上に、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

 

さらに、野菜、キノコ類の食物繊維が糖質や脂質と絡まり合うので、小腸からの糖質や脂質の吸収を防いだり、遅らせてくれます。

 

 

糖質の吸収が遅れるということは、血糖値が急激に上がりにくくなるということになので、インスリンの分泌が抑えられ、結果として中性脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

 

 

以前とある番組で、小学生くらいの肥満に悩む男児の食べ方を変えるだけで「血糖値が低くなる」というのを観たことがありますが、そこでも「野菜を先に食べる」という食べ方を実践していましたので、かなりの効果があります。

 

 

ちなみに、私はこの食べ方をもうかれこれ20年以上続けています。

 

 

ここでワンポイントアドバイスですが、

 

 

ご飯を最初からよそわず、「ご飯」の順番の時によそいましょう。

 

 

最初からご飯をよそってしまうと、どうしてもご飯を食べてしまいます。

 

 

ご飯の順番になった時にその時点でお腹がいっぱいなら、ご飯を食べなくても済むので無理なく炭水化物を減らすことができますので、この方法はオススメです。

 

 

また、食べる組み合わせでも変動する例としては、下の表にある献立の一例に示されているように(一番右の「食事のGI」とその隣の「食品のGI」を見てください)、じゃがいもは「食品のGI」は「107」と高いけれど「食事のGI」は「9」と劇的に少なくなっています。

 

「食の専門家Blog」より表引用

 

 

これは、食品のGI値は高くても、実際に口にする量に換算すると炭水化物の量が変わるので、「食事のGI値も変わる」ということです。

 

 

このように、GI値は状況に応じて変動してしまう、とても曖昧な指標ということがお分かりいただけたでしょうか?

 

 

そこで、欧米ではGI値ではなく「グリセミック・ロード(GL)」という値が着目されています。

 

 

このGL値というのは、(各食材に含有する炭水化物の量(g)×GI値÷100)という算出方法で、その食物に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた数値で求めます。

 

 

例えばGI値の高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなればGL値は低くなります。

 

 

このように、GI値が高くても炭水化物の量の多少によりGL値も変わるため、通常の一人前の食事の単位でどの程度血糖値が上がりやすいかがより現実的な数値として表されるので、とてもわかりやすいです。

 

「Tarzan web」より表引用

 

 

先に示した下の表の「食事のGI」とは、つまり「GL値」だったということです。

「食の専門家Blog」より表引用

 

 

 

前回のブログで「さつまいもとにんじんではどちらが血糖値を上げやすいか?どちらが炭水化物が多いか?」の問いをした際に、私が呈したGI値に対する疑問は、このGL値という考えでクリアされることもお分かりいただけると思います。

 

 

GL値で考えた方が、GI値よりもわかりやすいですよね?

 

 

皆さんも、もうGI値には惑わされずに、これからは炭水化物の量も加味した「GL値」に着目しましょう!

 

 

次回は、これまで太る原因とされてきた「脂(油)」の「脂質」について触れていきたいと思います。

 

 

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