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【ダイエット脳を鍛える方法13】コレステロールの真実(2)

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回は「ダイエット脳を鍛える方法12」で、コレステロールの概略について書き記しました。

 

 

コレステロールを「悪者」と捉えている方は多いと思いますが、実はそうではない、ということはお分かりいただけたのではないかと思います。

 

 

 

今回はもう少しその辺りを掘り下げたいと思います。

 

 

そもそも、食事中のコレステロールが全体のコレステロールに占める割合というのは、実はわずか20%程度しかありません。

 

 

つまり、体内で合成されるコレステロールの方が圧倒的に多いということになります。

 

 

例えば体重50kgの人の場合、1日600~650mgのコレステロールが主に肝臓で作られますが、食事で摂取されるコレステロールは、女性だと約260mg(30~49歳、1日あたり)です。

 

 

そのうち、40〜60%ほどしか体内に吸収されないため、仮に60%吸収されたとしても156mgとなり、体内の総コレステロール(肝臓で作られるコレステロール+食事で摂ったコレステロール)の約19%ほどということになります。

 

 

【体内に吸収される食事で摂取したコレステロールの割合の例】

(女性)約260mg×60%=約156mg、156mg÷(650mg+156mg)×100=19.3% 

(40%しか吸収されない場合は13.7%)

 

 


大変興味深いのは、コレステロールを食事から多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に食事から摂取する量が少ないと肝臓でのコレステロール合成が増加するという、生体のフィードバック機構が働くという点です。

 

 

また、余分なコレステロールは胆汁酸として体外へ排泄されるという機能もあります。

 

 

こうしたフィードバック機構は、生体反応において様々なところで機能しているため、コレステロールに限った話ではありませんが、体のすみずみまでコレステロールが一定に補給されるように、食事によるコレステロールの摂取量がそのまま血中の総コレステロール値に反映されないようになっているのです。

 

 

さらに、2015年2月、アメリカ政府の食生活ガイドライン諮問委員会が「コレステロールの摂取は健康に影響しない」ということを発表しました。

 

 

日本でも同年、厚生労働省が「コレステロール摂取の上限値を算定するのに、十分な科学的根拠が得られなかったから」として、食事におけるコレステロールの摂取量に関して上限値を撤廃しました。

 

 

上述したように食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールにあまり影響しないので、目標設定の意味がなくなったからです。

 

 

日本動脈硬化学会も同時期に同じ内容の声明を出しています。

 

 

そこで、「食事から取り入れるコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えない」という実例をいくつか挙げてみたいと思います。

 

 

コレステロール値を上げる食べ物の代表例としていつも挙げられるのが卵ですが、実は「卵を15日間1個食べても10個食べても血中コレステロール値には変化がなかった」という報告があります。

 

 

最近では、卵2〜3個を一ヶ月間ずっと食べ続けても、コレステロール値には影響がなかったことも報告されています。

 

 

この実験で興味深いのは、「全卵」で食べた時はコレステロール値に影響はなかったものの、「卵黄のみ」で食べた時は「LDLコレステロール値が上がる」というものです。

 

 

この論文中では「おそらく卵白に含まれるタンパク質成分が小腸でのコレステロールの吸収を抑制した可能性がある」と結論付けていますが、やはり食べ物には「意味のある成分」が含まれているので、「丸ごと」食べることが大事であるということを再認識しました。

 

 

卵1個に含まれるコレステロールは約250mgですので、日本人が1日に摂取する平均的なコレステロール量(300mgほど)と比べると、卵1個から摂取されるコレステロールは確かに多いと言えるため、従来は「卵は1日1個まで」というのが「コレステロールを増やさない」鉄則とされてきました。

 

 

ところが、上述の例にもあるように、「卵と血中コレステロール値の変化」に関する論文は国内外で数多く報告されており、その9割ほどは「卵の摂取量とコレステロール値に変化はなかった」とする論文です。

 

 

さらに、多くの集団的な研究からは、「卵を全く摂取しない人と、1日1個あるいはそれ以上食べた人との間には、虚血性心疾患等のリスクにほとんど差がなかった」という結論も得られています。

 

 

一方、タコもイカもコレステロールを多く含む食材として知られていますが、同時にこれらには「タウリン」と呼ばれる成分も多く含まれています。

 

 

【タコ、イカに含まれるコレステロールとタウリンの量(可食部100gあたり)】

マダコ:コレステロール量150mg・タウリン量871mg

スルメイカ:コレステロール量270mg・タウリン量364mg

 

 

 

このタウリンは栄養ドリンクにも含まれているので、耳にしたことがある方は多いと思いますが、タウリンは肝臓の働きをよくしてくれる効果があり、それによってコレステロールを下げる働きがあります。

 

 

そのため、タコ、イカはコレステロールは多いものの、それを抑えるタウリンが備わっているため、タコ、イカを食べても問題ないのです。

 

 

 

これまで高いとよくないと考えられてきたコレステロールですが、最近ではむしろ、低コレステロールの方がリスクが高いという研究結果が発表されるようになってきました。

 

 

そのひとつが「日本人はLDLコレステロールと中性脂肪の高い方が長生きする」というものです(この説に反対する意見もあり、現在のところまだ論争は続いています)。

 

 

低コレステロール血症では死亡率がやや高くなるとも言われています。

 

 

と、ここまで記載したことを考え合わせると、「コレステロールを摂っても問題ないのではないか?」と思われるかもしれません。

 

 

しかし、ここで誤解していただきたくないのは、だからと言って「コレステロールをどれだけ摂っても大丈夫」ということを示している訳ではないということです。

 

 

上述で例に挙げた「卵と血中コレステロール値の変化」に関する国内外の論文の9割ほどは、「変化はなかった」という報告でしたが、残りの1割は「卵の摂取により血中コレステロール値が上昇した」という報告ですので、「一部には卵の摂取でコレステロール値が上昇しやすい体質の方もいる」ということを注意しなくてはいけません。

 

 

また、依然としてコレステロール値が高い方が死亡率が高まるという意見も根強く、現時点でコレステロールに対する統一的な見解は出ておらず、議論は紛糾しています。

 

 

仮にどちらの説も正しいのだとすると、コレステロールは「高過ぎても低過ぎても、病気になりやすく、死亡率も高まる」ということなのではないでしょうか?

 

 

このブログでも何度かお伝えしていますが、「バランスが大事」ということだと思います。

 

 

では、コレステロールの何が「悪い」のでしょうか?

 

 

それは次回述べたいと思います。

 

 

 

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