ダイエット脳を鍛える!その10「いい脂質、悪い脂質はどれ?」

前回は「ダイエット脳を鍛える!その9」で「脂質が太るのはどうしてか?」ということについて書かせていただきました。

 

 

その中で、最後の方に脂質には「いい脂質」と「悪い脂質」があるということをお伝えしましたので、今回はその点について触れて行きたいと思いますが、「いい脂質」とは一体どういうものなのでしょうか?

 

 

具体的には「オリーブ油、菜種油などの油と魚の油、しそ油、えごま油などの油」です。

 

 

 

食事から摂る脂質で大事なことは、中性脂肪の原料となる「脂肪酸」の種類を選ぶことです。

 

 

 

脂肪酸の種類は大きく分けて2種類ありますが、その種類によって大きく性質が変わります。

 

 

その一つは「飽和(ほうわ)脂肪酸」(図中①)と呼ばれるもので、もう一つは「不飽和(ふほうわ)脂肪酸」(図中②)と呼ばれるものです。

 

 

飽和脂肪酸とは主に動物性で、常温で「固体」なので「脂」。

 

 

冷めた肉に見られる白い塊りがこの脂(飽和脂肪酸)です。

 

 

飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を上げるので摂り過ぎはNGです。

 

 

しかも、人工油であるマーガリン、ショートニング(クッキーなどのサクサクッとした食感はこれのおかげ)は代謝されにくく、体への悪影響が心配されている「トランス脂肪酸」が多く含まれるので、摂取は極力控えたいところです。

 

 

安価なクッキー、ビスケット、ファストフードの揚げ物の油などに多く使われているので、食べる際には注意が必要です(図中③)。

 

 

ちなみに、なぜ「飽和脂肪酸」と呼ぶのかといいますと、それは飽和脂肪酸の構造式によります。

 

 

上の図を見ていただくと飽和脂肪酸は、炭素と水素が一本鎖で連なっていて、炭素の全てに水素が結合している、つまり炭素が「水素で飽和している」構造をしています。

 

 

これが「飽和脂肪酸」と呼ばれる理由です。

 

 

一方、不飽和脂肪酸とは主に植物性で、常温で「液体」なので「油」(なので、さんずいが付きます)。

 

 

不飽和脂肪酸は、種類によっては悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる「いい脂質」です。

 

 

中でもオリーブ油、菜種油(キャノーラ油)に含まれる「一価不飽和脂肪酸(オメガ9)」のオレイン酸(図中④)と魚の油に含まれるエイコサペンタヘキ酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)や、しそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系(オメガ3)の多価不飽和脂肪酸」(図中⑤)である「αリノレン酸」が一番オススメの油で、悪玉コレステロール、中性脂肪を下げます。

 

 

なお、「αリノレン酸」は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内では作られないため、食事から摂る必要がある脂肪酸のため、より一層積極的に摂る必要があります。

 

 

一方、「必須脂肪酸」である「リノール酸」や「アラキドン酸」も含まれる「n-6系(オメガ6)の脂肪酸」も大事ですが、普段の食生活で十分な量を摂取していること、摂り過ぎるとアレルギーや動脈硬化を引きこすことがあり、現代社会ではこれ以上摂る必要性はないとされています(図中⑥)。

 

 

逆に、魚の油やしそ油、えごま油、亜麻仁油に含まれる「n-3系(オメガ3)の脂肪酸」(EPA、 DHA、αリノレン酸など)は普段の食生活で足りていないことから、これらの油を積極的に摂ることが大事です(図中⑤)!

 

 

なお、オリーブ油や菜種油(キャノーラ油)は、比較的安価で売られている商品もありますが、化学的に抽出されたものではなく、自然圧搾された菜種油でないとよろしくないので、菜種油を購入される際には十分にお気をつけください。

 

 

菜種油(キャノーラ油)は、「植物油」や「サラダ油」として利用されることも多い油ですので、その質には十分こだわっていただきたいと思います。

 

 

ちなみに、なぜ「不飽和脂肪酸」と呼ぶのかと言いますと、これも不飽和脂肪酸の構造式に由来します。

 

 

 

上の図は「一価不飽和脂肪酸」の「オレイン酸」の構造式ですが、その構造式の一部に「二重結合」と呼ばれる結合が1つあります。

 

 

この二重結合を持っている脂肪酸を「不飽和脂肪酸」、つまり炭素の結合が水素で満たされていないので、「不飽和」と呼ぶわけです。

 

 

 

上の図は不飽和脂肪酸のうち、二重結合を2つ以上持っている「αリノレン酸」と「リノール酸」という脂肪酸の構造式を表していますが、これらは二重結合をいくつも持っているので「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれます。

 

 

この多価不飽和脂肪酸は、二重結合の場所によって「n-3系(オメガ3)」、「n-6系(オメガ6)」と分けられるのですが、n末端という、図の左側の炭素から数えて何番目に二重結合があるかで脂肪酸の性質が変わります。

 

 

「αリノレン酸」は二重結合が3番目にあるので「n-3系(オメガ3)脂肪酸」、「リノール酸」は6番目に二重結合があるので「n-6系(オメガ6)脂肪酸」と呼ばれます。

 

 

なお、n-3系(オメガ3)の脂肪酸を摂る場合、注意しないといけないことがありますが、それにはこの二重結合が関係してきます。

 

 

次回はそのことについて触れていきたいと思います。

 

 

 

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