鉄分ってどうやって補給する?

先日、妊娠15週目に突入した妊婦さんが来ら
れました。妊娠期には細胞分裂時に使われる葉
酸が必要と言われていますが、他にも鉄分も必
要な栄養素です。妊婦さんに鉄分が必要なワケ
は自分自身だけでなく、赤ちゃんにも酸素や栄
養をあげなくてはいけないからですが、その酸
素や栄養は血液を介して渡されています。そし
てその血液の中には赤血球という成分があり、
これが酸素を全身に送り届けているのですが、
その赤血球の構成成分が「鉄」なのです。



鉄は赤血球のヘモグロビンを作るのに必要不可
欠なミネラルです。ヘモグロビンは体の中に酸
素を運んでくれますので、鉄がないと貧血や酸
欠状態になってしまいます。


そのため、特に貧血がちな女性は鉄分をこまめ
に摂取して貧血を防止したいところです。


では、鉄ならなんでもいいか?というとそうで
はありません。


鉄には吸収のいいヘム鉄と吸収の悪い非ヘム鉄がある

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類に分け
られます。ヘム鉄の方が体の中によく吸収さ
れ、レバー、カツオなどの動物性食品に多く
含まれています。


一方、非ヘム鉄は菜の花、ほうれん草などの
野菜、キクラゲに含まれています。非ヘム鉄
の体への吸収率はヘム鉄よりも低いですが、
ビタミンCやタンパク質(肉、魚、豆類など)
と一緒に摂ると同じぐらいに吸収率は高まり
ます。


妊娠期にはなかなか動物性タンパク質が摂れ
ない方もいらっしゃると思います。その際は
上記の非ヘム鉄をビタミンCと豆やチーズと
いったタンパク質と一緒に摂るといいです。


鉄分不足で起きる貧血以外の症状は?

女性の場合、検査では異常がなくても月経な
どで鉄が不足する傾向にあるため、自分では
きづいていないけど実は鉄が不足していると
いう、潜在的な鉄不足になっています。


鉄分不足で起きる貧血以外の症状には、

・朝起きるのがつらい
・体が冷える
・肩が凝る
・集中力がなくなる
・イライラする
・気分が落ち込む
・氷をガリガリ食べる
・目の下にクマが出る
・爪に異常が出る


といった症状が挙げられます。それは、鉄が不
足し、酸素が脳や体に十分に行き渡らないため
に、脳や体が酸欠を起こし、細胞が苦しんでい
る症状として現れてくると考えると分かりやす
いかもしれません。また、「氷をガリガリかじ
るのが好き」という方は貧血であることの証で
す。鉄分が不足すると、味覚異常が起きるから
です。


鉄はどういう食材に多く含まれているの?

鉄が多く含まれる食品の代表例(可食部100g中)
①レバー(牛のレバーは豚、鶏に比べて少ないです)
②干しひじきなどの海藻類
③がんもどき、納豆などの豆製品
④菜の花、ほうれん草などの菜っ葉類
⑤カツオ、マグロの赤身、アサリなどの魚介類



非ヘム鉄が多い植物性食品でも、上述のように
ビタミンCや肉、魚、大豆などのタンパク質と
一緒に摂ると吸収が高くなります。また、赤血
球は鉄以外に、タンパク質に多く含まれるビタ
ミンB6やビタミンB12、レバーや野菜類に
多い葉酸と一緒に作られますので、そうした食
材も摂ると貧血を防止できます。


例えば・・・


「レバニラ炒め」、「マグロ納豆」、「ほう
れん草と卵とキクラゲ」の炒め物などのおか
ずで鉄分を吸収できます。その際に、最近は
少なくなりましたが、鉄製のフライパンや中
華鍋で炒め物などの調理をすると、鉄分が溶
け出し、意外に多くの鉄を取ることが出来る
ので、炒め物には鉄製の調理器具を使うとい
いです。


それでも食事だけではなかなか・・・という
方にはサプリメントをオススメします。
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サプリメントの鉄は、空腹時の方が吸収を妨
げられないので吸収率が高くなります。ただ、
鉄分を空腹時に摂ると胃が荒れて気持ち悪く
なることがありますので、もし空腹時(ご飯
を食べる前)に飲んで気持ち悪くなったら、
食後に変更しましょう。


ただし、妊娠期のサプリメント摂取はあまり
オススメしません。妊娠期はできるだけ食事
から栄養素を得るようにしましょう。

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