カルシウムが多い食品、ホントはどれ??

前回、「カルシウムの多い食材は?」という
ことでいくつかの食材を多い順に記載しまし
た。


<カルシウムの多い食べ物>
(可食部 100g当たり)
干しえび      7100mg
煮干し       2200mg
干し桜えび     2000mg
ひじき(乾燥)   1400mg
エンドウ豆     1300mg
たたみイワシ    970mg
ワカメ(乾燥)   820mg
とろろ昆布     650mg
プロセスチーズ   630mg
切り干し大根    540mg
いかなご      500mg
カマンベールチーズ 460mg
イワシ       440mg
ししゃも      350mg
大豆        240mg
厚揚げ       240mg
大根の葉      220mg
小松菜       150mg
豆腐(木綿)    120mg
ヨーグルト     120mg
牛乳        110mg
納豆        90mg
ほうれん草     69mg


しかし、このランキングは実際食べる量を反
映しているのでしょうか?例えば、干しえび
はたしかにカルシウムがダントツに多いです
が、100gも食べるか?と言えば100gを
食べることは滅多にないはずです。


そこで、現実的に食べる量でカルシウムの多
い順にランキングし直してみると、一体どう
なるでしょうか?


現実的に食べる量でカルシウムの多い順にランキングすると・・・

<カルシウムの多い食べ物>
(実際食べる量でランキング)
干しえび(10g)       710mg
サバ水煮(100g)      260mg
イワシ水煮(1缶70g)    224mg
煮干し(かたくちいわし10g) 220mg
牛乳(1杯200ml)      220mg
厚揚げ (75g)       180mg
豆腐(木綿)(約半丁150g) 180mg
ヨーグルト(1カップ112g) 134mg
プロセスチーズ(1ピース20g)126mg
うなぎ(蒲焼き1串80g)    120mg
がんもどき(1個40g)    108mg
桜えび(5g)         100mg
大根の葉(40g)        94mg
カマンベールチーズ(1ピース20g)92mg
切り干し大根(15g)      81mg
小松菜(50g)         75mg
ひじき(乾燥)(5g)      70mg
真イワシ(丸干し1匹15g)   66mg
カブの葉(30g)        53mg
さんま(開き120g)      50mg
大豆(20g)          49mg
納豆(1パック50g)      45mg
ししゃも(1匹15g)      45mg
真イワシ(生1匹50g)     35mg
めざし(1匹15g)       23mg
ワカメ(乾燥)(5g)       7mg


*真イワシ、ししゃも、めざしなどは1匹辺り
の量なので、食べる匹数に応じて計算してくだ
さい。


いかがですか?だいぶランキングが変わります
よね?


このように、よく見る栄養素の比較は可食部
(食べられる部分)100gに対してどれだけ
含まれているか?で比較されているので、実
際に食べる量とは異なります。可食部で比較
してしまうと、栄養素の量を間違って捉えて
しまいますので、栄養素を気にされている方
はくれぐれもご注意してください。


干しえびはダントツにカルシウムが多い!

ではランキングを見てみましょう。


干しえびは可食部100g中でも現実的に食べ
る量でも、ランキングトップとなりました。
10gで710mgですから、これを食べれば一
日に必要とされるカルシウム量はクリアできる
ほどの優れものです。


こうして見てみると、乾燥させたり、高圧で骨
まで食べられるようにしている水煮などは総じ
てカルシウム量が多いことがわかります。ま
た、豆腐類は製造工程の違いから、絹よりも木
綿の方がカルシウム量が多いので、厚揚げやが
んもどきもカルシウム量が多くなっています。

*木綿豆腐はにがりで固めた後、一度崩して
圧力をかけて水分を抜き、再度固めるという
工程で作られます。絹ごしはにがりで固めて
作ります。


乳製品は優れたカルシウム源!

このランキングを見て改めて思ったのは、
コップ一杯の牛乳、カップ一杯のヨーグルト、
1ピースのチーズなど、比較的手軽で外出先
でも摂取できる乳製品は優れたカルシウム源
であると言えます。しかも、吸収率は魚や野
菜などよりも高いですし。


乳製品はタンパク源でもありますが、肉、魚、
卵、豆類に比べるとタンパク質量は多くない
ので、タンパク源というよりもカルシウム源
と捉えた方がいいと個人的には考えています。



こちらの表はすべてを網羅している訳ではあ
りませんが、皆さんのご参考になれば幸いで
す。


毎日コツコツ食べて、日光に当たり、適度な
運動で骨元気になりましょう!




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