目黒駅前1分(目黒西口マンション内)。首こり、痛み、しびれ、腰痛、頚椎矯正専門の整体院です。

【ダイエット脳を鍛える方法18】食事と運動はどっちが大切?

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

前回の「ダイエット脳を鍛える方法17」では、「カロリーや量だけを抑えるダイエット法ではタンパク質が足りなくなることが多いため、タンパク質の摂取がとても大事です」ということをお伝えしました。

 

 

タンパク質は筋肉の大元になるため、とても大事な栄養素で、運動との関わりも大きい栄養素です。

 

 

 

そこで今回は、「運動」と「筋肉」と「ダイエット」との関係性についてお話ししたいと思います。

 

 

 

「痩せるためにはやっぱり運動は必要か?」との問いには、「必要」というのが答えになります。

 

 

中性脂肪は常に分解され、エネルギー源として使われますが、使われなかった分はまた中性脂肪に再合成されます。

 

 

そのため、運動することによって中性脂肪を消費すれば、中性脂肪の分解をさらに強めることができます。

 

 

 

しかし、最初の30分ほどは即効性のエネルギー源であるブドウ糖が使われるので、30分以上の運動をすることが必要です。

 

 

特に、体に酸素(O2)を取り込むことができる有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高いので、筋トレやダッシュ系の無酸素運動よりは、ウォーキングジョギングランニングスイミングといった有酸素運動をするとより効果的です

 

 

 

ただし、無酸素運動の代表例でもある筋トレは、

①筋肉がつくので基礎代謝が上がる

②筋肉量が増えるのでグリコーゲンを貯蔵するスペースが広くなる

ため、無酸素運動の筋トレもした方がいいです。

 

 

特に体幹を鍛える(ピラティスや体幹トレーニングなど)と、外側よりも内側に筋肉が付くので、見た目がムキムキにならずに筋肉が付き、さらに体幹が鍛えられるので姿勢がよくなるという効果が得られます。

 

 

 

では、痩せるためには食事と運動のどちらがいいのか?

痩せるためには食事も運動もどちらも大切です。

 

 

運動で消費できるエネルギーは、実はとてもわずかです。

 

 

例えば、1万歩あるいてもわずか300kcalしか消費されませんし、ランニング1時間したとしても400kcalくらいしか消費されません。

 

 

これはショートケーキわずか1個分ほどのカロリーです。

 

 

 

そのため、毎日三度三度摂る食事との組み合わせがとても大事になります。

 

 

しかし一方で、運動をしないと脂肪燃焼量が十分でないことや、運動で付いた筋肉によって基礎代謝が上がることなどを考えると、運動は痩せるための「必要条件」と言ってもいいものです。

 

 

 

ただ、忙しい毎日だとジムに行くこともできないので、日常の行動を工夫して少しでもカロリーを消費する習慣を身に付けることが大事です。

 

 

 

例えば、太っている人と、痩せている人が1日の間にどんな姿勢を取っているかを調べた報告によると、「太っている人は痩せている人に比べて、座っている時間が約2.5倍長く、立つ・歩く時間が約1/3しかない」ということがわかったそうです。

 

 

「電車では立つ」、「移動は歩く」、「階段を使う」などの日常の工夫が、後々大きな差になるのかもしれません。

 

 

 

「塵も積もれば山となる」ということですね。

 

 

では、運動は食事の前と後ではどちらがいいのでしょうか?

 

 

次回はその辺りについて触れてみたいと思います。

 

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法17】ダイエットにタンパク質は必須です!

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

 

前回まで「コレステロールの真実」というテーマで何回かに分けてコレステロールについて話してきました。

 

 

結論的には、「ダイエット脳を鍛える方法16「コレステロールの真実(5)」の最後にお伝えしたように、「適切な油を摂ることはダイエットには欠かせない」ということでした。

 

 

 

ただし、「適切な油だから大丈夫!」と思って摂り過ぎてしまうと、カロリーオーバーで体重が落ちにくいということになってしまうので、気をつけなければなりません。

 

 

これまでのシリーズでお伝えしてきたような内容を知っていても、ダイエットをする時についついやってしまうのが「食事を抜く」という方法です。

 

 

 

「食事を抜けば、摂取カロリーを少なくできるので痩せる」と思っている方は多いと思いますが、実は極端に食事を抜くとかえって太りやすくなります。

 

 

その理由は、

食事制限によるタンパク質不足で基礎代謝が低下する(後述します)

からです。

 

 

たしかに、食事を抜くと一時的には体重が落ち、中性脂肪も落ちます。

 

 

 

 

しかし、ある一定のところまで達すると、それらの効果は頭打ちになり、それ以上は下がらなくなってしまいます。

 

 

それはなぜでしょうか?

 

 

食事を抜くとタンパク質が足りなくなり、基礎代謝が落ちる

食事を抜くと摂取カロリーは少なくなりますが、同時に体を作るのに必要な栄養素も少なくなってしまいます。

 

 

その中でも特に重要なのが「タンパク質」です。

 

 

 

タンパク質は基礎代謝に必須の筋肉を作る原料で、主に肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類から得ることができます。

 

 

 

しかし、ダイエットに失敗してしまう人のほとんどは、カロリーを恐れたり、正しい知識が足りないために、肝心なこのタンパク質もカットしてしまうのです。

 

 

その理由は、手っ取り早くカロリーや量を抑えるために、例えばお昼をおにぎり1個やパン1個で済ませてしまったりするので、タンパク質が不足して筋肉量が低下し、結果として基礎代謝まで落ちてしまうからです。

 

 

 

基礎代謝は生命維持に関わる大事なエネルギー

基礎代謝とは、「呼吸」、「体温」、「内臓の活動」など生命維持に関わるエネルギーで、消費エネルギーの60%も占める大事な「エネルギー消費元」です。

 

 

この基礎代謝量と筋肉との間には正の相関関係があり、筋肉が増えれば基礎代謝量も増え、筋肉が減れば基礎代謝量も減る、というように基礎代謝量は筋肉の量に左右されます。

 

 

なぜならば、筋肉は「エネルギー消費の工場」であり、「筋肉を動かすことによって消費されるエネルギーが増える=代謝量が増える」という関係性だからです。

 

 

 

基礎代謝量が低下してしまうと消費できるエネルギーも少なくなるため、途中までは体重は落ちるのに、ある一定のところまでくるとそれ以上体重が落ちなくなってしまうのです。

 

 

さらに、筋肉は分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、上述のようなカロリーや量を抑えるだけの間違ったダイエットを行なっていると、筋肉の原料となるタンパク質が十分に供給されていないため、筋肉の分解の比率の方が高くなるので筋肉量が減ってしまうことになります。

 

 

つまり、その状態は基礎代謝量が落ちている状態なので、ダイエットを継続できなくなって止めてしまった後に、ダイエット前と同じように食べてしまうと、元の体重以上に太りやすくなってしまうのです。

 

 

これが、リバウンドした上にさらに太ってしまうメカニズムです。

 

 

今回のお話の中で「筋肉」というのが一つのキーワードとして出てきましたが、では、運動との関係性はどうなのでしょうか?

 

 

次回は「運動と筋肉とダイエット」ということについてお話したいと思います。

 

 

 

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【ダイエット脳を鍛える方法16】コレステロールの真実(5)

こんにちは。目黒駅前「薬剤師の整体院YAJIMA」の矢島です。

 

 

いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

 

 

前回の「ダイエット脳を鍛える方法14」では、「LDLコレステロールそのものではなく、酸化された酸化LDLコレステロールとそれが小型化した小型LDLコレステロールが問題である」こと、「中性脂肪によって、LDLコレステロールが小型化されてしまう」ことをお伝えしました。

 

 

ダイエット脳を鍛える方法10「いい脂質、悪い脂質はどれ?」の中でも触れていますが、「脂質(n-3系脂肪酸・オメガ3)を摂ることで、どうして脂質(中性脂肪、コレステロール)が下がるのか?」不思議だと思いませんか?

 

 

今回はそのことについて迫ってみたいと思います。

 

 

結論的には、、、そのメカニズムは不明です。

 

 

と言ってしまうと、身も蓋もない感じですが、いくつか可能性は示唆されていますので、その説をご説明したいと思います。

 

 

【仮説1】中性脂肪が下がることによって、間接的にコレステロールも下がる

まず、一つ目の仮説は「n-3系(オメガ3)脂肪酸が中性脂肪を下げるメカニズム」についてですが、「中性脂肪が下がることによって、間接的にコレステロールも下がる」という可能性です。

 

 

 

n-3系(オメガ3)脂肪酸には血管をしなやかにして、血管を拡張させる作用があります 。

 

 

血管が拡張されると血流の流れが良くなる訳ですが、そうなると血液中の中性脂肪がエネルギー源として全身にスムーズに運ばれるようになり、エネルギー源として有効に活用されるため、血中の中性脂肪の値が下がるのではないか、という仮説です。

 

 

中性脂肪から全てのコレステロールが作られる訳ではありませんが、コレステロールの一部は中性脂肪から作られることは前回のブログでも述べた通りですので、中性脂肪の値が下がることによって間接的にコレステロール合成の一部が抑えられるということが、n-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によりコレステロールの値が下がるメカニズムの一つと考えられます。

 

 

では、なぜn-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によって、「血管がしなやかに」なるのでしょうか?

 

 

脂肪酸は細胞膜の原料として使われますが、n-3系(オメガ3)脂肪酸も当然のことながら、細胞膜の原料として使われることになります。

 

 

(分子栄養学から画像引用)

 

 

慶應大学医学部化学教室井上教授によると、「n-3系(オメガ3)脂肪酸は折れ曲がった形をしているので、血管壁にすき間ができて酸素や栄養が通りやすくなる。また、外からの力にも柔軟に対応できるようになるため、n-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によって血管がしなやかになるのではないか?」とのことです。

 

(肉の脂と違い、魚の油がいいのはなぜ?(日経ビジネス電子版)より画像引用)

*左図が通常、右図がn-3系(オメガ3)脂肪酸が細胞膜に入った時の構造

 

 

下の図を見ていただくとわかる通り、EPAもDHAも「二重結合」をたくさん持っているために「折れ曲がった」構造になるので、これが細胞膜に「隙間」を生む要因となると考えられているようです。

 

 

*EPAの構造(Wikipediaより画像引用)

 

 

*DHAの構造(Wikipediaより画像引用)

 

 

【仮説2】褐色細胞の数を増やし、中性脂肪の減少や体温上昇をもたらす

二つ目の仮説は、京都大学農学研究科のグループが動物実験で突き止めた成果ですが、「魚の油に含まれるEPAやDHAが脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の数を増やし、中性脂肪の減少や体温上昇をもたらす」というものです。

 

 

研究グループがマウスに高脂肪食あるいはEPA、DHAを含む魚油添加食を103週間与えたところ、魚油添加食を与えたマウスでは高脂肪食のみを与えたマウスに比べ、

 

・酸素消費量が増える(下図C)

・体温が上昇する(下図D)

・体重が 5~10%減少する(下図A)

・中性脂肪の蓄積が15~25%減少する(下図B)

 

という結果になった、ということが報告されています。

 

 

(Kim et al., Scientific Reports volume 5, Article number: 18013 (2015)よりグラフ引用)

*A図:体重、B図:腹部の中性脂肪の量、C図:酸素消費量、D図:直腸体温

*C:高脂肪食、LD:C+低用量DHA、HD:C+高用量DHA、LE:C+低用量EPA、HD:C+高用量EPA

*DHA、EPA添加により体重と腹部の中性脂肪は下がり、酸素消費量と直腸体温は増えるという結果

 

 

そしてこの論文で著者らは、EPAやDHAが交感神経や褐色細胞を活性化させることによって、これらの結果を引き起こしている可能性を示唆しています。

 

 

【仮説3】コレステロールや中性脂肪の消化管からの吸収と肝臓での生合成を抑制

一方、EPAは「エパデール」という製品名で、高脂血症の改善のために臨床で用いられています。

 

(持田製薬HPより画像引用)

 

 

この添付文書によりますと、「エパデール」というEPA製剤は、高脂血症患者において血清総コレステロールや血清中性脂肪を有意に低下させることが治験で認められており、その機序には(動物実験において)EPAがコレステロールや中性脂肪の消化管からの吸収を抑制したり、肝臓での生合成を抑制したりする効果に起因している可能性を示唆しています。

 

 

これが三つ目の仮説になります。

 

 

このように、明確なメカニズムについては不明なものの、いくつか考えられるメカニズムがあり、こうしたメカニズムが絡み合って、EPAやDHAといったn-3系(オメガ3)脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを減らす効果をもたらすと考えられます。

 

 

「脂質(n-3系(オメガ3)脂肪酸)によって、脂質(中性脂肪、コレステロール)が減る」という謎の一部を解き明かしたことで、皆さまが安心してn-3系(オメガ3)脂肪酸を摂っていただく一助になれば幸いです。

 

 

適切な油を摂ることは、肌やホルモンの合成のみならず、腹持ちもよくなるため、ダイエットには欠かせません

 

 

この最後の「適切な油を摂ることはダイエットには欠かせません」という一文を伝えたいがために、脂質関係ではかなりの時間を費やすことになってしまいました。

 

 

長々としたシリーズでの説明にお付き合いいただきありがとうございました。

 

 

次回はダイエットをする上で欠かせない「タンパク質」について少し触れたいと思います。

 

 

 

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