ダイエット脳を鍛える!その16「ダイエットにタンパク質は必須です!」

前回まで「コレステロールの真実」というテーマで何回かに分けてコレステロールについて話してきました。

 

 

結論的には、「ダイエット脳を鍛える!その15「コレステロールの真実その4」の最後にお伝えしたように、「適切な油を摂ることはダイエットには欠かせない」ということでした。

 

 

 

ただし、「適切な油だから大丈夫!」と思って摂り過ぎてしまうと、カロリーオーバーで体重が落ちにくいということになってしまうので、気をつけなければなりません。

 

 

これまでのシリーズでお伝えしてきたような内容を知っていても、ダイエットをする時についついやってしまうのが「食事を抜く」という方法です。

 

 

 

「食事を抜けば、摂取カロリーを少なくできるので痩せる」と思っている方は多いと思いますが、実は極端に食事を抜くとかえって太りやすくなります。

 

 

その理由は、

食事制限によるタンパク質不足で基礎代謝が低下する(後述します)

からです。

 

 

たしかに、食事を抜くと一時的には体重が落ち、中性脂肪も落ちます。

 

 

 

 

しかし、ある一定のところまで達すると、それらの効果は頭打ちになり、それ以上は下がらなくなってしまいます。

 

 

それはなぜでしょうか?

 

 

食事を抜くと摂取カロリーは少なくなりますが、同時に体を作るのに必要な栄養素も少なくなってしまいます。

 

 

その中でも特に重要なのが「タンパク質」です。

 

 

 

タンパク質は基礎代謝に必須の筋肉を作る原料で、主に肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類から得ることができます。

 

 

 

しかし、ダイエットに失敗してしまう人のほとんどは、カロリーを恐れたり、正しい知識が足りないために、肝心なこのタンパク質もカットしてしまうのです。

 

 

その理由は、手っ取り早くカロリーや量を抑えるために、例えばお昼をおにぎり1個やパン1個で済ませてしまったりするので、タンパク質が不足して筋肉量が低下し、結果として基礎代謝まで落ちてしまうからです。

 

 

 

基礎代謝とは、「呼吸」、「体温」、「内臓の活動」など生命維持に関わるエネルギーで、消費エネルギーの60%も占める大事な「エネルギー消費元」です。

 

 

この基礎代謝量と筋肉との間には正の相関関係があり、筋肉が増えれば基礎代謝量も増え、筋肉が減れば基礎代謝量も減る、というように基礎代謝量は筋肉の量に左右されます。

 

 

なぜならば、筋肉は「エネルギー消費の工場」であり、「筋肉を動かすことによって消費されるエネルギーが増える=代謝量が増える」という関係性だからです。

 

 

 

基礎代謝量が低下してしまうと消費できるエネルギーも少なくなるため、途中までは体重は落ちるのに、ある一定のところまでくるとそれ以上体重が落ちなくなってしまうのです。

 

 

さらに、筋肉は分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、上述のようなカロリーや量を抑えるだけの間違ったダイエットを行なっていると、筋肉の原料となるタンパク質が十分に供給されていないため、筋肉の分解の比率の方が高くなるので筋肉量が減ってしまうことになります。

 

 

つまり、その状態は基礎代謝量が落ちている状態なので、ダイエットを継続できなくなって止めてしまった後に、ダイエット前と同じように食べてしまうと、元の体重以上に太りやすくなってしまうのです。

 

 

これが、リバウンドした上にさらに太ってしまうメカニズムです。

 

 

今回のお話の中で「筋肉」というのが一つのキーワードとして出てきましたが、では、運動との関係性はどうなのでしょうか?

 

 

次回は「運動と筋肉とダイエット」ということについてお話したいと思います。

 

 

 

 

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ダイエット脳を鍛える!その15「コレステロールの真実その4」

前回の「ダイエット脳を鍛える!その14」では、「LDLコレステロールそのものではなく、酸化された酸化LDLコレステロールとそれが小型化した小型LDLコレステロールが問題である」こと、「中性脂肪によって、LDLコレステロールが小型化されてしまう」ことをお伝えしました。

 

 

ダイエット脳を鍛える!その10「いい脂質、悪い脂質はどれ?」の中でも触れていますが、「脂質(n-3系脂肪酸・オメガ3)を摂ることで、どうして脂質(中性脂肪、コレステロール)が下がるのか?」不思議だと思いませんか?

 

 

今回はそのことについて迫ってみたいと思います。

 

 

結論的には、、、そのメカニズムは不明です。

 

 

と言ってしまうと、身も蓋もない感じですが、いくつか可能性は示唆されていますので、その説をご説明したいと思います。

 

 

まず、一つ目の仮説は「n-3系(オメガ3)脂肪酸が中性脂肪を下げるメカニズム」についてですが、「中性脂肪が下がることによって、間接的にコレステロールも下がる」という可能性です。

 

 

 

n-3系(オメガ3)脂肪酸には血管をしなやかにして、血管を拡張させる作用があります 。

 

 

血管が拡張されると血流の流れが良くなる訳ですが、そうなると血液中の中性脂肪がエネルギー源として全身にスムーズに運ばれるようになり、中性脂肪がエネルギーとして有効に活用されるため、血中の中性脂肪の値が下がるのではないか、という仮説です。

 

 

中性脂肪から全てのコレステロールが作られる訳ではありませんが、コレステロールの一部は中性脂肪から作られることは前回のブログでも述べた通りですので、中性脂肪の値が下がることによって間接的にコレステロール合成の一部が抑えられるということが、n-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によりコレステロールの値が下がるメカニズムの一つと考えられます。

 

 

では、なぜn-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によって、「血管がしなやかに」なるのでしょうか?

 

 

脂肪酸は細胞膜の原料として使われますが、n-3系(オメガ3)脂肪酸も当然のことながら、細胞膜の原料として使われることになります。

 

 

(分子栄養学から画像引用)

 

 

慶應大学医学部化学教室井上教授によると、「n-3系(オメガ3)脂肪酸は折れ曲がった形をしているので、血管壁にすき間ができて酸素や栄養が通りやすくなる。また、外からの力にも柔軟に対応できるようになるため、n-3系(オメガ3)脂肪酸の摂取によって血管がしなやかになるのではないか?」と考えられているようです。

 

(肉の脂と違い、魚の油がいいのはなぜ?(日経ビジネス電子版)より画像引用)

*左図が通常、右図がn-3系(オメガ3)脂肪酸が細胞膜に入った時の構造

 

 

下の図を見ていただくとわかる通り、EPAもDHAも「二重結合」をたくさん持っているために「折れ曲がった」構造になるので、これが細胞膜に「隙間」を生む要因となると考えられているようです。

 

 

*EPAの構造(Wikipediaより画像引用)

 

 

*DHAの構造(Wikipediaより画像引用)

 

 

二つ目の仮説は、京都大学農学研究科のグループが動物実験で突き止めた成果ですが、「魚の油に含まれるEPAやDHAが脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の数を増やし、中性脂肪の減少や体温上昇をもたらす」というものです。

 

 

研究グループがマウスに高脂肪食あるいはEPA、DHAを含む魚油添加食を103週間与えたところ、魚油添加食を与えたマウスでは高脂肪食のみを与えたマウスに比べ、

 

・酸素消費量が増える(下図C)

・体温が上昇する(下図D)

・体重が 5~10%減少する(下図A)

・中性脂肪の蓄積が15~25%減少する(下図B)

 

という結果になった、ということが報告されています。

 

 

(Kim et al., Scientific Reports volume 5, Article number: 18013 (2015)よりグラフ引用)

*A図:体重、B図:腹部の中性脂肪の量、C図:酸素消費量、D図:直腸体温

*C:高脂肪食、LD:C+低用量DHA、HD:C+高用量DHA、LE:C+低用量EPA、HD:C+高用量EPA

*DHA、EPA添加により体重と腹部の中性脂肪は下がり、酸素消費量と直腸体温は増えるという結果

 

 

そしてこの論文で著者らは、EPAやDHAが交感神経や褐色細胞を活性化させることによって、これらの結果を引き起こしている可能性を示唆しています。

 

 

一方、EPAは「エパデール」という製品名で、高脂血症の改善のために臨床で用いられています。

 

(持田製薬HPより画像引用)

 

 

この添付文書によりますと、「エパデール」というEPA製剤は、高脂血症患者において血清総コレステロールや血清中性脂肪を有意に低下させることが治験で認められており、その機序には(動物実験において)EPAがコレステロールや中性脂肪の消化管からの吸収を抑制したり、肝臓での生合成を抑制したりする効果に起因している可能性を示唆しています。

 

 

これが三つ目の仮説になります。

 

 

このように、明確なメカニズムについては不明なものの、いくつか考えられるメカニズムがあり、こうしたメカニズムが絡み合って、EPAやDHAといったn-3系(オメガ3)脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを減らす効果をもたらすと考えられます。

 

 

「脂質(n-3系(オメガ3)脂肪酸)によって、脂質(中性脂肪、コレステロール)が減る」という謎の一部を解き明かしたことで、皆さまが安心してn-3系(オメガ3)脂肪酸を摂っていただく一助になれば幸いです。

 

 

適切な油を摂ることは、肌やホルモンの合成のみならず、腹持ちもよくなるため、ダイエットには欠かせません。

 

 

この最後の「適切な油を摂ることはダイエットには欠かせません」という一文を伝えたいがために、脂質関係ではかなりの時間を費やすことになってしまいました。

 

 

長々としたシリーズでの説明にお付き合いいただきありがとうございました。

 

 

次回はダイエットをする上で欠かせない「タンパク質」について少し触れたいと思います。

 

 

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ダイエット脳を鍛える!その14「コレステロールの真実その3」

前回、「ダイエット脳を鍛える!その13「コレステロールの真実その2」」で、「食事由来のコレステロールは全体の20%ほどしかないこと」、「摂取基準の上限が撤廃されたこと」、「卵を摂取してもコレステロール値にはあまり影響がないこと」、「コレステロール値が高い方が寿命が長い可能性が指摘されていること」などをお伝えしました。

 

 

そうなると、「コレステロールを摂取しても大丈夫なのではないか?」と思われるかもしれませんが、それでもやはりコレステロールと動脈硬化などとの関連性はあるため、過剰なコレステロールの摂取は控えた方がいいと思います。

 

 

と言いますのも、「悪玉コレステロール」とされている「LDLコレステロール」は「それ自体は悪玉ではない」のですが、LDLコレステロールが「酸化」されてしまうと「酸化LDLコレステロール」という大変厄介なものに変換されるのが問題だからです。

 

 

酸化LDLコレステロールは、血管壁の内膜に入り込み、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こすと考えられています。

 

(循環器疾患の検査と治療から画像引用)

 

 

「酸化」されるというのはどういうことかと言いますと、対象の物質が酸素と化合することで、他の物質の性質を変化させる反応のことです。

 

 

釘や鉄が「錆びる」という現象が酸化の代表例と言えます。

 

 

体内で酸化反応が起こることを「体がサビる」と表現するのはこのためです。

 

 

最近、巷でよく見聞きする「水素水」は、酸素とは反対に「酸化された状態を還元して元に戻す」という「還元作用」を有するため、アンチエイジングに有効ではないかと期待されているわけです。

 

 

さて、呼吸で取り込んだほとんどの酸素は、「ミトコンドリア」という細胞内にある小さな器官で使われて多量の「エネルギー」を生み出します。

 

 

*ヒトの細胞内にミトコンドリアが存在する、という図

(FMFT健康カウンセラー プロアスリート・芸能人の栄養指導より画像引用)

 

 

と同時に、酸素の一部は「活性酸素」と呼ばれる「大気中の酸素が変化した反応性の高い化合物」に変化します。

 

 

呼吸中の2%程度が活性酸素になると言われており、酸素よりも「強い酸化力」を持ちます。

 

 

*糖質、酸素からミトコンドリアでエネルギーと活性酸素が生み出される、という図

(おおた内科消化器科クリニックより画像引用)

 

 

活性酸素は細胞を錆びつかせ、傷つけるため、多くの疾患の発症や老化の進行と関わりがあります。

 

 

呼吸だけでなく、熱や光、紫外線を浴びたり、激しい運動によっても活性酸素が生じるだけでなく、喫煙や飲酒、酸化した食用油などの摂取によっても産生されます。

 

 

 

特に「酸化した食用油の摂取」は、加工した惣菜やファストフードの摂取で容易に体内に入ってしまいますので、「n-6系(オメガ6)脂肪酸」のところでもご説明した「n-6系(オメガ6)脂肪酸の摂取」という観点からだけでなく、活性酸素を無用に取り込まないためにも「酸化した食用油の摂取」は控えるのが望ましいです。

 

 

 

と、ここまで書くと活性酸素は「超悪者」のように捉えられてしまうかもしれませんが、活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌を殺すという大変重要な役割を担っているため、体に悪いことばかりする訳ではありません。

 

 

また、活性酸素が生じることによって「自然な老化」も同時に引き起こされることになるため、活性酸素の生成は自然の摂理に沿った自然現象とも言えます。

 

 

 

 

問題は必要以上に「活性酸素が増えすぎること」です。

 

 

LDLコレステロールもそれ自体が問題というよりは、「酸化」されて「酸化LDLコレステロール」になってしまうことが問題なので、「LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐ」ことが大事だと言うことです。

 

 

 

つまり、LDLコレステロールが活性酸素による「酸化」を受けなければいいのですが、LDLコレステロールの量が多いと「酸化を受ける確率が高まる」ということになるわけです。

 

 

そのため、「LDLコレステロールの値が高過ぎるのが問題」というのは、「酸化を受ける確率が高まるから問題」という理屈に繋がります。

 

 

これらのことを考え併せると、「LDLコレステロールの値を正常に保つこと」、「活性酸素による酸化を受けないようにする」ことが動脈硬化やがんなどの病気にならないようにする手段の一つと言えます。

 

 

「活性酸素による酸化を受けないようにする」というのは、「酸化を防ぐ「抗酸化作用」を持つ食べ物を多く摂る」、「活性酸素を増やすような生活習慣を改める」というのが対策になってきます。

 

 

例えば、抗酸化作用を持つ栄養素とそれが含まれる食べ物には次のようなものがあります。

 

【抗酸化作用を持つ食べ物】

  1. ベータカロテン

    ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
  2. ビタミンC

    レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
  3. ビタミンE

    アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
  4. ポリフェノール

    赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
  5. フラボノイド

    レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

 

 

また、活性酸素を増やしてしまう要因には次のようなものがあります。

 

【活性酸素を増やす生活習慣】

  1. 喫煙
  2. 過度の飲酒
  3. 激しい運動
  4. 酸化された食用油の摂取
  5. 睡眠不足
  6. ストレス   など

 

 

少しダイエットから話が脱線してしまったように思いますが、関係ある話ですのでご心配なさらずに話に付いてきてくださいね。

 

 

上述したように、「動脈硬化には酸化されたLDLコレステロールが原因となっている」ということを示しましたが、最近の研究などからLDLコレステロールの中でも、特に小さなタイプの「小型LDLコレステロール」が問題視されています。

 

 

*同じ量のLDLでもサイズが小さくなるとリスクが高まる、という例

(同友会グループのホームページより画像引用)

 

 

この小型LDLコレステロールは、小さいだけに血管壁に入り込みやすく、また小さい分、同じ質量のLDLと比較すると表面積が大きくなるため(例えば1つのLDLが4つの小型LDLになると表面積は4倍になる、ということです)、酸化を受けやすいという厄介な性質をもっています。

 

 

さらに、小型LDLコレステロールは通常サイズのLDLコレステロールよりも、血液中に滞在する日数が長い(小型LDLコレステロール5日、通常サイズLDLコレステロール2日)ことも酸化を受けやすい要因となります。

 

 

そのため小型LDLコレステロールは、動脈硬化の直接的な原因ともいえるので、「超悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

 

 

では、この小型LDLコレステロールはどのようにして増えてしまうのでしょうか?

 

 

実は、中性脂肪の増加がその原因と考えられています。

 

 


その理由は、中性脂肪が増えると脂質代謝に異常が生じやすくなり、それがLDLの小型化を招くと言われています。

 

 

*HDL以外のコレステロール(nonHDL-C)が170mg/dlで中性脂肪(TG)が150mg/dlの時

縦軸は「non-HDL-Cの数」、横軸は「LDLのサイズ」で、サイズが小さく、数が多いほど危険性が高まる、という図

(糖尿病リソースガイドより画像引用)

 

 


反対に中性脂肪が減少すると、小型LDLコレステロールが通常サイズのLDLコレステロールに戻ることもわかっているため、動脈硬化の予防には中性脂肪を増やさない、あるいは減らすことが大事だとされています。

 

 

このように、糖質の摂取によって増える中性脂肪の増加に伴って、超悪玉コレステロールと言われる「小型LDLコレステロール」も増加するため、肥満だけでなく動脈硬化を始めとする生活習慣病をも招く可能性があります。

 

 

また、「コレステロールは揚げ物、油物の摂取で増える」と思っている方がほとんどだと思いますが、実は「糖質」も肝臓でのコレステロールの合成に関わっており、小型LDLコレステロールだけではなく「通常のコレステロールの合成」も行うのです。

 

(脂質と血栓の医学より画像引用)

 

 

そのため、コレステロールの多い食品を避けても、甘いものを摂り過ぎたり、食べ過ぎたり、あるいは運動不足によって中性脂肪が増えると、コレステロールは増えてしまいます。

 

 

ということで、説明がかなり長くなりましたが、糖質の摂取との関係性を考えると、どうしてもコレステロールの話をしない訳にはいかなかったのです。

 

 

次回でコレステロールの話は終わりにしたいと思いますが、以前にお伝えした「オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸やn-3系(オメガ3)不飽和脂肪酸のαリノレン酸がLDLコレステロールを下げる」という作用はどのような機序なのでしょうか?

 

 

「脂質で脂質が下がる」というのは、考えてみたら不思議だと思いませんか?

 

 

そのあたりを説明したいと思います。

 

 

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